生理前のイライラが抑えられない！！！心の不調の原因と解消法

PMS（月経前症候群）とは？

生理周期に合わせて起こる心身の不調

生理が始まる3～10日くらい前から起こる、イライラ、腹痛、眠気、頭痛など、ココロやカラダのさまざまな不快症状を、PMS（Pre Menstrual Syndromeの略＝月経前症候群）といいます。

PMSは生理のはじまりとともに症状が消えて軽くなるのが特徴。

生理がはじまって2～3日目ごろがピークの生理痛（月経困難症）とは異なります。

個人差はありますが、生理のある女性の多くがなんらかのPMS症状を経験しています。

PMS（月経前症候群）の主な症状

PMSの症状はなんと150種類もあると言われ、症状の現れ方も人それぞれ。

代表的な症状はイライラ、胸が張る、腹痛と言った症状で、約半数の人が経験しています。

中でもイライラの症状は約６５％の人が訴える症状。なぜこんな症状があらわれるのでしょうか？

生理のイライラの原因

ホルモンバランスの影響

生理前になると、エストロゲン（卵胞ホルモン）と、プロゲステロン（黄体ホルモン）の２つの女性ホルモンのバランスが崩れてきます。

特に、プロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌が高くなるとイライラしてしまうのが、PMS（月経前症候群）の特徴です。

自律神経の乱れ

女性ホルモンの分泌を促している脳下垂体の近くには、自律神経をコントロールしている大脳の視床下部があります。

そのため女性ホルモンと自律神経はお互いに作用し合う関係にあって、どちらかに変動が起きればどちらかに影響が現れます。

自律神経には興奮状態をつくる交感神経と、リラックス状態をつくる副交感神経があります。

黄体ホルモンの量が増えると交感神経が優位になり、興奮しやすくなってつい攻撃的になってしまいます。

血糖値の低下

生理前は妊娠に備えて身体が変化する時期。

そのため、身体は赤ちゃんを育てるための環境へと変化します。

それに伴って身体は血糖値を上げるように働くのですが、このときに急激に血糖値があがってしまうと、身体はそれをコントロールするために、今度は血糖値を下げるように働きます。

すると、血糖値が下がりすぎてしまい、脳の栄養が足りなくなってイライラしてしまうのです。

血流の低下

生理前はホルモンの影響で血液が固まりやすくなります。

これは、妊娠が成立したときに、母体を大量出血から守るための大切な働きなのですが、妊娠を予定していない女性にとっては悩みの種。

血液が固まりやすくなることで、細い血管の血流が悪くなり、酸素や栄養がうまく体中に行きわたらなくなります。

そのため、脳や神経が疲れてしまい、イライラの原因になるのです。

冷え

身体の冷えは血流を悪くします。

すると、先程と同じように身体に酸素や栄養素が行きわたらなくなり、イライラの原因となります。

また、冷えはむくみの原因にもなり、むくみはさらに冷えを悪化させるという悪循環に陥りますので、より一層イライラを高めやすくなります。

つらいイライラ、解消したい！良い解消法は？

身体を冷やさない

前述したように、冷えは女性の大敵。

お風呂などで温まることも大切なのですが、その効果は一時的なものに過ぎません。

根本からの解決法は、正しい食事内容や運動習慣を身につけること。

食事では、炭水化物や利尿作用の強い食べ物は身体を冷やすもとになります。

身体を温める、根菜や緑黄色野菜を積極的に摂るようにしましょう。

運動習慣は、身体を動かすことによって熱を作り出すとともに、筋肉が増えることで熱を作りやすい体質にすることもできて一石二鳥。

お家の中でネット動画などを利用してヨガなどをするだけでも、冷えを撃退できます。

糖質を摂りすぎない

糖は身体の栄養源としてとても大切なのですが、摂りすぎると急激な血糖値の変動を起こしたり、身体を冷やしてしまう作用があります。

特にPMSの症状が出ているときは、無性に甘いものを食べたくなる方もいますが、ここで甘いものを食べてしまうと症状が悪化してしまうので注意！

私自身も寝込んでしまうほどのひどいPMSだったのですが、ダイエット目的で始めた糖質制限で、PMSもかなり改善した経験があるので、糖の影響は強く訴えたいポイントです。

最近ではコンビニでも低糖質のスイーツや、血糖値の上昇を穏やかにする飲料も販売されていますので、どうしても我慢できないときには、これらを上手に利用しましょう。

質の良い睡眠をとる

睡眠がうまくとれていないと、自律神経のバランスが崩れて、PMSを悪化させてしまいます。

睡眠には体温が大きく影響しており、体温が下がるときに睡眠のスイッチが入るようになっているので、なかなか寝付けないときには、お風呂に入ったり軽いストレッチなどをして身体を温めてから布団に入るようにすると効果的。

眠りが浅くて困っている方は、枕の高さやマットレスの方さ、照明の明るさなど、睡眠時の環境を整えると良いでしょう。

ストレスを溜めない

ストレスが溜まると交感神経が過敏になってしまい、常にイライラした状態になってしまいます。

趣味や好きなことをする時間を作って、ストレスをうまく発散するのが効果的。

ただし、ストレス発散だけではストレスの原因は解決しません。

大切なのは、自分がストレスを感じることを受け止めてあげること。

「自分はこんなことにストレスを感じるんだな」と自分自身に理解を示すことで、次にストレスが溜まるような場面が訪れても、イライラせずにうまく処理できるようになります。

ありのままを受け入れる

生理前にイライラしてしまうことで自己嫌悪に陥ったり、PMSのせいでうまく自分の力を発揮できなくて落ち込んでしまうことはありませんか？

症状はひとそれぞれ違うけれど、PMSは女性の９５％が経験する、ごく当たり前の体調の変化。

辛い時は仕事を休んでしまっても、友達との約束をキャンセルしてしまっても、落ち込む必要はありません。

PMSに悩むのも自分だと受け入れて、少し大切にしてあげてください。

そうするだけで、不思議と症状が改善する方も多いですよ。

アロマを使う

ホルモンバランスを整えてくれる精油や自律神経のバランスを整えてくれる精油など、アロマセラピーは心身の不調を改善してくれる効果があります。

アロマ専門店などでお気に入りの精油を購入したり、アロマトリートメントのお店で相談に乗ってもらって、体調に合った施術を受けるなど、アロマをうまく活用してみましょう。

漢方に頼る

最近では、PMSを対象とした漢方薬が、ドラッグストアなどでも気軽に購入できるようになりました。

イライラを抑えるものや、血流を良くするものなど、様々な症状に対応した漢方がありますので、自分に合ったものを試してみましょう。

不安であれば薬剤師さんなどに相談すると、自分にぴったりのものを教えてくれますよ。

低用量ピル

イライラくらいで病院に行くのは…と、お医者さんに頼るのをためらっている方もいるかもしれません。

しかし、PMSの一番の原因はホルモンバランス乱れや変化。一度病院で診てもらうだけでも、ホッとして症状が和らぐ方もいます。

また、病院にもよりますが、月に2000～3000円程度で処方してもらえる、超低用量ピルというお薬に頼るのも一つの手段。

ホルモンバランスが安定し、イライラも改善されますし、むくみやニキビなども解消できるので、毎日をより快適に過ごすことができますよ。

まとめ

生理前のイライラは、女性なら誰にでも起こりうる症状。

月に１回というかなりの頻度でやってくるのでとても煩わしいですが、月に１度、自分を大切にする期間だと思えば、少しは辛さも和らぐかもしれません。

特に不調が強くでるときは身体からのSOSのサイン。そのサインに気付き、自分自身を癒してあげるようにしましょう。

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