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ごく微量で身体の生理機能に作用するホルモン。
その中でも「女性ホルモン」は、女性の心と身体の健康になくてはならないホルモンです。
女性ホルモンのバランスが崩れると生理不順やイライラなど、さまざまな不調がでてきます。
その主な原因が、過度なダイエットやストレス、そして「骨盤のゆがみ」。
骨盤内には卵巣や子宮など女性にとって大切な臓器があるので、「骨盤のゆがみ」は大敵なんですね。
今回は、女性ホルモンを整える効果のある「骨盤体操」をご紹介します。
骨盤を動かすことで骨盤内の臓器の血行を良くするので、骨盤のゆがみを矯正でき、女性ホルモンのバランスを整えられるのでおすすめです！
女性ホルモンの働きとは？
人間の身体の各器官で作られるホルモンは、確認されているものだけでも１００種類ほどあります。
その中でも、つややかな肌や丸みのあるふくよかな体つきといった“女性らしさ”に関わるのが「女性ホルモン」。
「女性ホルモン」とは、卵巣から分泌される「卵胞ホルモン(エストロゲン)」「黄体ホルモン(プロゲステロン)」の2種類のホルモンのことを指します。
生理や妊娠、出産は、この女性特有のホルモンバランスによって保たれています。このバランスが崩れると深刻な不調が出てくることもありますから、まさに「女性ホルモン」は女性の心身の健康を司っていると言っても過言ではないんですね。
日々開閉している「骨盤」
「骨盤が開いていると太る」などとよく聞きますよね。でも実は、骨盤は女性ホルモンの分泌リズムと連動して、日々開閉しています。
骨盤が閉まると交感神経が優位になって活動的になり、骨盤が開くと副交感神経が優位になり、リラックスします。
一日の中では、朝に閉まって、夜は開いています。朝は骨盤が閉まっているので交感神経が活発になり、活動的に一日を始められます。
夜は骨盤が開くので、副交感神経が優位になり、リラックスするので睡眠に適しているというわけです。
1ケ月の生理周期で見てみると、生理開始2日目くらいには月経血を出すために最大限に開き、生理が終わりに近づくと閉じてきて、排卵期に一番閉じた状態になります。
一年では、暖かくなってくると開き、寒くなってくると閉じてきます。
骨盤体操で骨盤の開閉をスムーズに！
このように骨盤の開閉には、女性ホルモンが大きく影響しています。
ですから、女性ホルモンを整えるには、骨盤の開閉をスムーズにすることが重要になってきますね。
では、骨盤の開閉をスムーズにするにはどうしたらよいのでしょう？
それはズバリ、弾力のある「骨盤底筋群」にすること。
骨盤内には、卵巣や子宮、直腸などの臓器があります。
これらの臓器をハンモックのように下から支えているのが「骨盤底筋群」と呼ばれる筋肉です。
骨盤体操は、柔軟性のある「骨盤底筋群」にして女性ホルモンを整えるのに効果的というわけなのです。
骨盤体操をやってみよう！
それでは、さっそく骨盤体操をやってみましょう！無理をせず、徐々に体を慣らしていきましょう。
女性は出産などで骨盤底筋が伸びてしまい弾力がなくなることもありますね。
そのまま放っておくと、「子宮脱」などのトラブルになりますから、しっかりエクササイズしておきたいですね。
骨盤底筋を意識するエクササイズ
まずは、骨盤底筋を意識するエクササイズから始めてみましょう。
はじめは思い通りに動かせないかもしれませんが、コツコツ“筋トレ”することで「尿漏れ」などのトラブルを防ぐことができます。
- 仰向けに寝て足は肩幅に開き、ひざを立てます。腕は体側に置く。
- 身体の力は抜いて、トイレを我慢するような感じで肛門と膣を締めて5呼吸キープ。
- その後、力を抜いてリラックスする。これを5回繰り返す。
- このトレーニングで骨盤底筋を意識して動かせるようになればｇｏｏｄ。
ペルビックカール
シンプルながら、骨盤底筋群に効果絶大のポーズです。
腰を上げ切ったら、両足で踏ん張り、ひざを遠くに持っていくように意識するのがポイント。
骨盤底筋だけでなく、ハムストリング（太ももの裏の筋肉）も鍛えられるので、太ももの引き締め効果もあります。
- 仰向けに寝て腰幅に脚を開いてひざを
- この時、腰にすき間ができるようにする。この姿勢をニュートラルポジションと言う。
- 息を吸い、次に息を吐きながら骨盤を後傾させて腰を上げる。
- 後傾とは、自分の顔のほうに骨盤を向けるように傾けること。
- ひざをより遠い位置に置くイメージで足を踏ん張りキープ。
- ここで息を吸い、吐きながら背骨を一つ一つ床につけるようなイメージで、なめらかに背中や腰を床に下ろしていく。
- ニュートラルポジションに戻る。
ツイストストレッチ
骨盤矯正の効果があるツイストストレッチ。
ねじる動きでウエストを引き締める効果もあります。
- 仰向けに寝てひざを立て、右足に左足をかける。
- 両腕はＴ字に伸ばし、息を吸う。
- 息を吐きながら足をかけたまま左に倒し、右ひざを床につける。
- 肩甲骨は床に付けたままで顔は右に向ける。この体勢で10秒ほどキープ。
- 反対の足も同様に行う。
- ただし、身体が固い人はできる範囲でねじり、右ひざを床につけなくてもＯＫ。
骨盤スクワット
大腰筋を鍛える効果があります。大腰筋の衰えは骨盤のゆがみとなるので、しっかり鍛えましょう。
- 背筋を伸ばし、つま先を内側に向け立つ。両腕は肩の位置で前にまっすぐ伸ばす。
- 身体を前に倒し、股関節を後ろに引きながらスクワットをする。15秒ほどキープ。
- ゆっくり元の姿勢に戻す。
骨盤シェイク
骨盤を左右に動かすエクササイズです。
普段の生活では意外としない動きなので、骨盤や腰回りを効率よく動かせておすすめです。
画像出典：ＤＩＥＴポストセブン
- 肩幅に脚を開き、手は身体の横に。
- 上半身は動かさず、骨盤だけを左右交互に動かす。
骨盤体操は続けることで効果を実感できる！
骨盤体操は、骨盤底筋群を鍛え、骨盤を矯正して女性ホルモンを整えると同時にウエストまわりの引き締め効果もあるんですね。
ですから、女性ホルモンＵＰできる上、見た目にも大きな効果が期待できるエクササイズと言えますね。
骨盤底筋群などのインナーマッスルは、身体の深層部にあるため鍛えた成果が分かりにくい部分ですが、負荷の少ないゆっくりした動きによって鍛えられます。
今回ご紹介した「骨盤体操」は、効果的に鍛えることができるので是非やってみてくださいね。
回数をこなすのではなく、正しい姿勢で行うことが重要ですので、1回1回丁寧にゆっくり行いましょう。
ちょっとずつでもいいですから毎日続けてみることで、効果を実感できると思います。
まとめ
毎月の生理など、「女性ホルモン」の影響を強く受ける女性の心と身体。
健康に過ごすため、また妊娠や出産に備えて、女性ホルモンを整えるのは重要ですよね。
実は、私も生理不順が続いたことがありましたが、「骨盤体操」で改善できました！
仕事や家事など忙しいのは変わりありませんでしたから、やはりこれは「骨盤体操」のおかげだ！と思い、それ以降続けています。
骨盤を正しい位置に戻すことで、血液やリンパの流れが良くなり、女性ホルモン＝生理周期も整ったんですね。
「骨盤体操」の効果を改めて実感しました。
生理周期は、女性ホルモンが整っているかわかるバロメーターになりますから、みなさんも是非、「骨盤体操」にチャレンジしてみてくださいね！