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10ヶ月という長い妊娠期間、おなかの赤ちゃんの成長に合わせて変化してきたママの身体。
出産を終えて休む間もなく始まる育児で、ボディーラインを元に戻すなんて夢のまた夢…。
でも、安心してください♡
産後の約6ヶ月間は、ママの身体が妊娠前の状態に戻ろうとする「ボディリターン期」という期間なのです。
これは、絶好のチャンス！
エクササイズなどの運動で骨盤のゆがみを矯正し、筋力の落ちた腹筋などを取り戻すとともに、バランスのとれた食事で有意義な「ボディリターン期」にしましょう！ボディーラインだけでなく、身体の内側から健康を取り戻すことは、ママの心も明るくします。
それでは、産後のダイエットを無理なく成功させる「ボディリターン期」について、みていきましょう。
産後ダイエット成功のカギは産後の身体をしることから！
出産と同時に、ママの身体は急激に変化します。そのさまざまな身体の変化は、「子育て」をするための準備でもあります。では、詳しくみていきましょう。
産後の身体と心はどんな状態？
産後の身体はどう変化するの？
子宮の変化
胎盤が排出されるとすぐに子宮は収縮を始めます。妊娠前に比べ2,000～2,500倍の容積あった子宮は、6～8週間かけて元に戻ります。
筋肉や靭帯の変化
出産時、ホルモンのエストロゲンやリラキシンの作用により、ゆるんだ状態だった全身の筋肉や靭帯は、6ヶ月ほどかけて固くなります。
骨盤の変化
全開だった骨盤は、靭帯がまだ固定されていないため、ゆがみやすい状態です。
乳房の変化
乳房は本格的に母乳を出すために大きくなり、張りやすくなります。産後1日～3日目に黄色みを帯びた「初乳」が出るようになります。
呼吸の変化
横隔膜が大きくなった子宮に圧迫されることによって、妊娠中は胸式呼吸になっています。
産後の子宮縮小によって、腹式呼吸に戻ります。
ホルモンの変化
胎盤の排出後、胎盤を作り、乳腺の発達を促す働きのあるプロゲステロン（黄体ホルモン）や子宮を大きくする働きのあるエストロゲン（卵胞ホルモン）は激減します。
授乳を始めることで、プロラクチンとオキシトシンの分泌が活発になります。
プロラクチンには、母乳を分泌する作用のほかに排卵を抑制する作用があり、授乳している間は生理の再開を遅らせるように働きます。
オキシトシンは、乳房にたまった母乳を出して、赤ちゃんが母乳を飲む手助けをする働きがあります。
これら2つのホルモンは、子宮をもとの状態に戻す働きもあわせて持っています。
産後心はどう変化するの
産後のママは妊娠・出産での身体面だけでなく、心もまた疲れを感じています。
また、産後の急激なホルモンの変化により、精神面でも症状が出ることがあります。
「マタニティーブルー」もその一つで、産後の女性の50％に表れるとされています。
マタニティーブルーは、産後すぐ～2週間程度で消える生理現象なので通院や投薬治療はいりませんが、対処しないと産後うつにつながる可能性がありますから、ご家族に話を聞いてもらうなど不安を一人で抱え込まないようにしましょう。
マタニティーブルーの主な症状
- 気分が落ち込む
- 不安になる（育児への不安、自信の欠如）
- イライラする
- 涙もろくなる、涙が出る
- 気が散る、集中できない
マタニティーブルーは一過性のものですので、ありのままの自分を受け止めるようにすることが大切。
ママの存在は、かけがえのない素晴らしいものなのですから！
症状が数ヶ月続く場合は、精神科や心療内科などを受診して、医師に相談してみましょう。
ボディリターン期が産後ダイエット成功の鍵
産褥期を過ぎたら、少しずつ身体のメンテナンスのために運動を始めてみましょう。
ゆるんだ骨盤の靭帯が固まってしまう前のこの時期は、身体の歪みを矯正するのに最も適しています。
リフレッシュも兼ねて、少しずつやってみましょう！
ボディリターン期の過ごし方
「ボディリターン期」を有効に過ごせるよう無理なくできるエクササイズや食事内容などをまとめてみました。ぜひ、参考にしてくださいね。
食事のポイント
食事は、身体を作る上での基本。「ボディリターン期」は特に、疲労回復と代謝アップのために、高タンパク＋低カロリーを心がけましょう。
過度な食事制限はしない
1日3食摂り、無理に食事を制限しないようにしましょう。
高タンパク＋低カロリーを心がける
脂肪分の少ない肉類（鶏胸肉やささみ、肩肉、ひれ肉など）や魚介類、大豆製品（豆腐、湯葉、納豆、厚揚げなど）を上手に利用しましょう。
また、ゆでる、蒸すなどの調理方法によってもカロリーを抑えて調理することができますね。
水分をたくさん摂る
授乳中は母乳に水分を取られますから、しっかり水分補給しましょう。水やお茶などがおすすめ。
砂糖が入ったものはできるだけ控えましょう。
ビタミン、ミネラルを積極的に摂る
妊娠・出産や授乳で鉄分やカルシウムを多く消費します。
ビタミンやミネラルは、人間の身体の機能を正常に保つ効果があり、栄養の吸収を助ける大切な栄養素ですから食事で積極的に摂りましょう。
産後のダイエットメニューを考えるヒント
赤ちゃんのお世話で忙しいこの時期。
バランスのよい食事作りにまで、なかなか手が回らないときもあると思います。
そんな忙しい時期を乗り切るメニュー作りのヒントを挙げてみました。
「だけ」調理メニュー
「煮るだけ」「焼くだけ」「蒸すだけ」などシンプル調理のメニューならラクラク。
発酵食品を取り入れる
納豆や漬物、粕漬けの魚類、味噌漬けの肉類などを上手に利用しましょう。
調理が簡単な上、美味しくいただけます。
乾物を加えて、ボリュームアップ
水で戻すだけの乾物も栄養価の高い食品です。
ボリュームアップにもなり、干しシイタケや干しエビは、もどし汁も「だし」として使えて一石二鳥です。
産後のダイエットにおすすめエクササイズ
1ケ月健診で医師の許可が出たら、少しずつ、無理をしない範囲でエクササイズを始めてみましょう。
骨盤周りを中心に、負荷の少ないエクササイズをご紹介します。体調に合わせて、回数で調節してくださいね。
呼吸は胸式呼吸。ヨガマットは必ず敷いてくださいね。
骨盤回し
効果：骨盤のゆがみを矯正し、腰回り・腹部をほぐし、引き締める
- 足を肩幅に開き、両手を腰に当て、腰を大きく右に回す。
- このとき上体はまっすぐに起こし、目線はまっすぐ前を見る。
- 右に10回まわしたら、今度は左に10回まわす。
レッグ・リフト・スーパイン
効果：股関節周りと腹部の筋肉を鍛え、骨盤を安定させる
- 仰向けに寝て膝を立て、足を腰幅程度に開き、手は身体の横に置く。
- 息を吐きながら、ひざは90度に曲げ、太ももが床と垂直になるように上げる。
- この時、肩に力を入れず、腰が動かないように気をつけること。
- 息を吐きながら、足を元の位置に戻す。
- 左側も同様に行う。
※5回を目安に、無理せず行う。
カールアップ
効果：腹筋を鍛え、腹部全体を引き締める
- 仰向けになり、両足を軽く曲げて肩幅に開く。
- 腕息を吐きながら上体をゆっくり起こしていく。
- この時、顎を引きすぎないように注意し、腹直筋
- に意識を集中する。元の姿勢に戻す。
※4回1セットから始め、慣れてきたら少しずつ
回数を増やす。
レッグレイズ＆ツイスト
効果：腹部の筋肉（腹斜筋、腹横筋、腹直筋）を鍛え、くびれを作る
- 仰向けに寝て、両手をT字に広げ、太ももと膝が直角になるように足を持ち上げる。
- この時、背中を床にぴったりとつけ、反らないように注意する。
- 足を直角に曲げたまま、息を吐きながら左に倒す。
- 息を吸いながら元の姿勢に戻し、右側も同様に行う。
※4回1セットから始め、慣れてきたら少しずつ回数を増やす。
ダブルレッグリフト
効果：内転筋、外転筋、恥骨筋を鍛え、太ももの外側と内側を引き締め、骨盤を安定させる
- 床に横向きに寝る。
- 息を吸って、息を吐きながら両足を持ち上げる。
- 意識はお腹に集中する。
- 息を吸いながら、両足を持ち上げてキープ。
- 吐いたときにお腹を絞るイメージで行うこと。
- 息を吐きながら静かに足をおろす。
※慣れてきたら回数を増やす。
まとめ
ボディリターン期は、産後のママの身体をメンテナンスするベストなタイミングと言えますね。
妊娠・出産で変化した身体を、食事とエクササイズの両面からケアすることで、これから続く育児に備えることができるでしょう。
取り入れられそうなことから、少しずつ試してみてくださいね。