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酷暑ともいうべき最近の夏の暑さは、やはり身体にこたえますよね。
クーラーの効いた涼しい部屋で飲む冷たいアイスコーヒーは格別。
でも、なんとなく身体がだるくて、手足も冷え、調子が悪い…なんていうことありませんか？
それは、もしかしたら「夏冷え」が原因かもしれません。
私たち人間の身体には「ホメオスタシス（生体恒常性）」が備わっており、身体を一定の状態に保つ役割をしています。
でも、暑い外の環境から涼しすぎるくらいの室内に入り、また暑い外へ…。
こんなことを繰り返すうちに自律神経が乱れて、このホメオスタシスのバランスも崩れてしまいます。
そんな冷えた身体を内臓から温めて、身体の不調を改善できるのがヨガ。
深い腹式呼吸は、それだけで内臓のエクササイズになります。
今回は、夏冷え解消に効果のある、おすすめヨガポーズをご紹介します。
夏冷えの原因は？
冬の寒さと違い、夏は外気温が高く暑いので、ついつい体を冷やすことばかりしてしまいますね。
クーラーがきき過ぎて、夏なのに風邪をひいてしまった…なんていうこと、ありませんか？
薄手の涼しげな洋服や、冷たい食べ物、飲み物も暑い夏には人気ですよね。
でも、これら「夏の冷え」は、体調を崩す大きな原因となります。
クーラーで身体の外側から冷やし、冷たい食べ物や飲み物で身体の内側から冷やしたら、どうなるでしょうか？
そう！身体全体が冷え切ってしまいますね。
おまけに、バスタイムはシャワーだけなんて！身体が温まるチャンスが全くありません。
これでは、身体の機能が低下するのは当たり前。身体の内側、つまり内臓から温めて、「夏冷え」を改善しましょう！
夏の冷えの原因！自律神経の乱れとは？
寒暖の差など環境の変化に対して、身体を常に安定した状態に保とうとする仕組みを「ホメオスタシス(生体恒常性)」といいます。
このホメオスタシスは、自律神経、免疫、内分泌（ホルモン）の3つが連携して働くことによって、機能し維持されています。
ホメオスタシスの機能のひとつに、「体温調節」があります。
人間の身体には、この体温調節のセンサーとして、外の気温を感知する「皮膚のセンサー」と、体内の温度を感知する「大脳視床下部のセンサー」の二つがあります。
この二つのセンサーによる温度の情報を脳が判断し、体内の温度を一定に保つため、発汗量の調節をします。
この汗を出す機能に自律神経が大きく関わっています。
ここ最近の夏のように外と室内の寒暖差が大きく、身体がその変化についていけないと、暑いのか寒いのか、身体がどちらの温度を基準にしてよいか混乱してしまいます。
それがストレスとなり自律神経やホルモンの分泌に乱れが生じて、このホメオスタシスの機能も低下してしまいます。
その結果、身体全体の機能がうまく働かず、調子を崩してしまうのです。
自律神経を整え、ホメオスタシスをうまく機能させることが「夏冷え」を改善する重要なカギとなるのです。
自律神経を整えて、夏冷えを解消！
自律神経は、交感神経と副交感神経の二つから成っています。
自律神経を整えるとは、つまり、自律神経の副交感神経を優位にして、心身が緊張した状態からリラックスした状態にするということなのです。
自律神経を整えるのに効果的なことを次にあげてみましたので、試してみてくださいね。
- ぬるめのお風呂にゆっくりつかる。
- 身体を温める飲み物を摂る。生姜湯、黒豆茶、紅茶、ウーロン茶、プーアル茶など。
- 早寝、早起き。
- ヨガなどのエクササイズ、運動。運動することで自律神経の働きを高めます。自分のペースでできる運動がベスト。
夏冷えに効くおすすめヨガポーズ
腹式呼吸をしながら筋肉をほぐし、身体を柔軟にするヨガ。
深く呼吸することで、筋肉もほぐれやすくなります。
また、背骨には脊椎(せきつい)があり、自律神経である交感神経と副交感神経が通っていますから、背骨を使うヨガのポーズは、これら自律神経を刺激し、高いリラックス効果が得られます。
ヨガのポーズは、心身のバランスを整える効果が大きいですね。
そして、筋肉を柔軟に動かし血流をアップすることで、冷えた身体を温める効果も期待できます。
フローリングなど硬い床の場合、必ずヨガマットを敷いておこなって下さいね。
足首回し
足首回しポーズで期待できる効果
足首を柔らかくすることで血流が促進され、全身の血行がよくなる。
足首回しポーズのやり方
- 両足を前に投げ出して座る。
- このときつま先を天井に向けて、アキレス腱を伸ばし、左足の上に右足を乗せる。
- そして右足と左手で握手。
- ゆっくりと大きく息を吐きながら、出来るだけ大きく足首を回す。
- どちらの方向にも回す。
- 左右の足首とも同じように行う。
下を向いた犬のポーズ
下を向いた犬のポーズで期待できる効果
むくみ解消、血流促進、倦怠感、慢性疲労、肩こりに効果がある。
背骨を伸ばすことで、自律神経のバランスを整える効果がある。
下を向いた犬のポーズのやり方
- 両つま先を立てて、四つん這いになる。
- 両手を前に出して、おでこを床に付ける。
- 息を吸いながら、ゆっくりとお尻を上げて、息を吐きながら、天井に向かって突き上げる。
- 肘が曲がらないように注意する。
- ワキを引き締め、両手の指を広げてしっかりと力を入れることで猿手になるのを防いで行う。
※「猿手」とは、腕を伸ばした時に肘が極端に外側に曲がってしまう腕のこと。
橋のポーズ
橋のポーズで期待できる効果
大臀筋（おしり）、太もも裏、骨盤底筋を鍛え、腰痛を予防する。
腰回りを刺激するので、血流アップや冷え解消の効果がある。
橋のポーズのやり方
- 仰向けになり膝を立てて、かかとはできるだけ坐骨（おしり）の近くに置く。
- 息を吸いながら、ゆっくり骨盤を上げていく。
- 上がり切ったら、骨盤を肩のほうに寄せて、手で床を押して、限界まで骨盤をさらに上げる。
- しばらくこのままキープ。
- うまくできない場合は、手を腰に当てて補助すると行いやすい。
- 足の裏は、終始地面から離さないこと。
鋤（すき）のポーズ
鋤（すき）のポーズで期待できる効果
自律神経を整える。血行を改善し、むくみを取る効果がある。
鋤（すき）のポーズのやり方
- 仰向けの状態から両手を地面に向けた状態で、息を吐ききる。
- 息を吸いながら、両足を天井へ向けて真上に持ち上げる。
- この時、腰は地面と接地したまま。腰を浮かしながら両足を持ち上げると、腰痛などの原因となる場合があるので注意。
- 息を吐きながら、両足を頭のほうへとゆっくりと倒していく。
- この状態で、呼吸しながら30秒ほどキープ。
- 首で支えず、肩で下半身を支えること。
- 息を吐きながら、ゆっくりと腰と足を下ろしていく。
- この時、腹筋を意識して行う。
バッタのポーズ
バッタのポーズで期待できる効果
背筋、臀部、足の強化。太もものストレッチ効果がある。血行促進、むくみ、冷え症改善。
バッタのポーズのやり方
床にうつ伏せになり、足を揃えた状態で伸ばす。
手は腰の後ろで組む。
息を吐き、お腹を引き締めながら、ゆっくりと頭から胸、両足を床から離して持ち上げていく。この体勢のまま30秒ほどキープ。
息を吐きながら、ゆっくりと元の体勢へと戻す。
立位前屈のポーズ
立位前屈のポーズで期待できる効果
脚の疲れを取り、引き締める。身体を温める。
内臓の調子を整える。疲労感を取り除く効果がある。
立位前屈のポーズのやり方
- 両足を揃えて立つ。
- 息を吐きながら、上半身をゆっくりと前に倒す。
- 背筋を伸ばして、お尻は天井に引っ張られるような意識で、頭を床に近づけるように身体を折りたたむ。
座位のねじりのポーズ
座位のねじりポーズで期待できる効果
骨盤、背骨、肩の骨格を整える。
ねじることで内臓に刺激を与えて血流を促し、自律神経を整える。
便秘にも効果がある。
座位のねじりポーズのやり方
- 両足を前に伸ばして座る。
- 右膝を立て、そのまま左足の外側へ置く。
- 左足を内側に曲げ、左手で右膝を抱える。
- 右手を後方に指を立てて置く。このとき、手はできるだけ後方に置くように心がける。
- 吸う息で背筋を伸ばし、吐く息でおなか、胸、肩の順にゆっくり後ろへ上体全体をひねる。
- 左右繰り返して行う。
まとめ
「夏冷え」は、暑いからこそ起こる「冷え」と言えますね。
クーラーの温度を少し上げる、身体を温める食べ物や飲み物を積極的に摂る、ヨガで自律神経を整え、不快な症状を改善するなど、身体を内側から温めて「夏冷え」を予防・改善したいですね。
ヨガで体調を整えることで、秋からの体調も全く違ったものになるのではないでしょうか。
是非、「夏冷え」にヨガを役立ててくださいね。
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