出産後、ふと鏡を見るとなんだか太ももや脚が太くなってたり、お尻が大きくなっているように感じていませんか？
産後、体重は戻っているのに体型が変わってしまったとお悩みのママさんも多いのではないでしょうか？
そこで今回は産後の脚やせに効く5つの方法を産後の下半身太りの原因と共にお話ししていきましょう。
産後に下半身や太ももが太くなる理由
妊娠・出産は女性の骨盤に大きく影響します。
妊娠してお腹が大きくなるにつれて、その大きな子宮を支えるために骨盤が広がっていきます。
妊娠すると初期の段階から「リラキシン」というホルモンが分泌されます。
リラキシンは赤ちゃんが産道を通りやすくするために靭帯を緩めて骨盤が開きやすいようにする作用があります。
そして出産によって赤ちゃんが通ったことで骨盤は開ききってしまいます。
出産で開いてしまっても、産後徐々に骨盤も元の位置に戻っていくものです。
しかし産前産後の骨盤はグラグラと緩みやすいため、うまく元に戻りきらずに開いたままになってしまったり歪んでしまうといったことが生じます。
産後すぐから骨盤ベルトやガードルでしっかり締めると、開いた骨盤は戻りやすくなります。
しかし産後は不眠不休の授乳や赤ちゃんのお世話に追われて、自分に構う余裕がなくなりがち。
骨盤ベルトやガードルは継続することで効果を発揮しますが、徹底して装着して過ごすことは産後の生活に負担に感じることも多いでしょう。
結局、継続できずに開いた骨盤がそのままになり歪みなどが固定されてしまうのです。
こうした骨盤の開きや歪みが原因で骨盤周りや下半身の血流が悪くなり基礎代謝が低下。
むくみやすくなり脚や下半身全体に脂肪がたまりやすい体になってしまうのです。
また妊娠中はお腹が大きくなるにつれて身動きがしづらくなります。
すると必然的に運動不足になり筋肉量が減ってしまいます。
筋肉が減るのもまた基礎代謝を低下させるため、脚や下半身が太りやすくなってしまうのです。
骨盤の歪み・開きセルフチェック法
産後の自分の骨盤が開いていたり歪んでいるかどうかを自分でチェックする方法があります。
次にご紹介する方法でさっそくセルフチェックしてみましょう。
骨盤のセルフチェック1
鏡の前にまっすぐに立ち、肩の高さや脚の長さをチェックしましょう。
肩のラインが斜めだったり左右の足の長さに違いがあれば、骨盤に歪みがある可能性があります。
骨盤のセルフチェック2
両足を投げ出して力を抜いて座り、その時の足の開き具合をチェックしましょう。
左右のどちらかが外側に開きすぎていたり開かなかったりなど、左右対称に開いていない場合は骨盤のゆがみや股関節のズレが生じている可能性があります。
骨盤のセルフチェック3
目を閉じて正座しましょう。そして目を閉じたまま体と両腕を左右に振ります。
「正面だ！」と思ったところで止まり、目を開けましょう。
正面ではなくズレていたら骨盤が歪んでいる可能性があります。
骨盤のセルフチェック4
両足を左右どちらかに向ける、いわゆる「女の子座り」をしてください。
左右のどちらかがやりにくかったり、痛みが生じたりするようであれば骨盤が歪んでいる可能性があります。
骨盤のセルフチェック5
目を閉じてまっすぐな線の上を歩いてみましょう。
ちゃんと線の上を歩けたかどうかチェックしてみてください。
床に線を引いたりガムテープなどを貼り、線を作るかもしくは畳のヘリなどを使いましょう。
産後の脚やせのための5つの方法
産後の下半身太りに気づいて焦ってしまい、ただやみくもに運動や食事制限で痩せようとしてもなかなか成功しません。
次の5つの方法の手順で効率的に下半身、脚痩せを実現させましょう。
脚痩せ法その1|開いた骨盤を閉じ、正しい位置に戻す
産後の下半身太りの原因は骨盤の開きや歪みからきます。
ですので、まず第一に開いた骨盤を閉じ、正しい位置に戻すことが最重要！
先ほどもお話ししましたが、産後すぐから骨盤ベルトやガードルで締めることで開いた骨盤が早く閉じやすくなります。
産後の育児に追われてなかなか大変かもしれませんが、先々のことを考えると骨盤ケアは早めに意識して取り組む方がおすすめです。
また骨盤矯正に通うのもいいですが、産後の子宮が元の大きさに戻るまではホルモンバランスも不安定なので産後の体の負担になる可能性があります。骨盤矯正は産後2ヶ月以降にしましょう。
また自宅で簡単にできる骨盤矯正のエクササイズがあるのでご紹介しましょう。
産後脚痩せのための骨盤矯正エクササイズ
産後すぐできる！病院のベッドでできる骨盤矯正エクササイズ編
骨盤矯正エクササイズ1
仰向けに寝転がり両膝を揃えて立てましょう。
両手をおへその上に重ね、その手をお腹で押し返すように膨らませましょう。
おへそに置いた手を交差させ、両手をウエストのくびれ部分にあてます。
10秒ほどかけながらゆっくりと息を吐きましょう。これを10回ほど繰り返してください。
骨盤矯正エクササイズ2
仰向けに寝転がり膝を90度に立てて、両膝はつけた状態。
そのまま左右交互に倒しましょう。これを1〜3分ほど続けましょう。
骨盤矯正エクササイズ3
仰向けに寝転がり両足を肩幅に広げ膝を立てる。
そのままお尻だけを上に持ち上げる動きを繰り返す。
息を吐きながらお尻を持ち上げ、吸いながらゆっくり下ろしましょう。これを5回ほど行いましょう。
5回目にお尻をあげた状態で20秒ほどキープすると効果的。
産後1ヶ月から！自宅手軽に骨盤矯正エクササイズ編
かかと引き寄せエクササイズ！
- かかとをお尻につけた形、いわゆる女の子座りをした状態で寝転がります。この時、爪先を外側にして脚を開きましょう。
- 足首を持つか、それが辛い場合は手をお腹においてください。
- 脚（膝）を左右交互に上下させましょう。左右交互に骨盤が締まっているのを意識しながらやってみてください。この動きを10〜20回ほど行いましょう。
- 次に両膝を下げてくっつける、無理なら両膝の間がこぶし一個分くらいの郷里まで近づけましょう。
- くっつけた両膝を同時に上げ下げしましょう。下げた状態でキープするのもいいです。この動きも10〜20回ほど行いましょう。
お尻歩きエクササイズ！
- 両足を投げ出して床に座りましょう。
- 両足を肩幅くらいに開き、手は胸の前で腕を組み両腕を足と平行に浮かせた状態にします。
もしくは前へならえの状態や両腕をまっすぐ上に伸ばした状態でも構いません。どれも難しいようなら両腕を振ってウォーキングするような感じで腕を動かしてもいいです。 - その状態のまま左右のお尻を前後に動かしてお尻で歩きましょう。
赤ちゃんと一緒に！自宅で手軽に骨盤矯正エクササイズ編
ソフトな腹筋エクササイズ！
- 床に座り前に投げ出した両足を肩幅に開いて少しだけ膝を立てましょう。（軽く浮かせる程度）
- 赤ちゃんを足の間にか寝かせましょう。
- 息を吐きながらゆっくり上半身を前に倒す
- 太ももの裏側にハリを感じたら、そのままの姿勢を5秒ほどキープ。赤ちゃんと目を合わせながらあやしましょう。
- 息を吸いながらゆっくり上半身を元の位置に戻しましょう。これを数回繰り返してください。
スクワット
スクワットは骨盤のエクササイズと共に、下半身のシェイプアップにも最適です。
赤ちゃんを抱っこしたままやることで負荷がかかるので効果的！
篠原涼子さんなど女優さんやモデルさんも産後のエクササイズは赤ちゃんを抱っこしながらやっている人が多いみたいですよ。
スクワットの基本の型は両足を肩幅より少し広く開き、背筋は伸ばしたまま後ろにある椅子に座るようなつもりでしゃがみましょう。
そして両腕には赤ちゃんをしっかり抱っこした状態で行いましょう。抱っこしたままが不安なようなら抱っこ紐を使って赤ちゃんを固定すると安定します。
このスクワットを30回を1日3セットくらいが効果的。
また揺さぶり症候群防ぐためにも動作はゆっくり行いましょう。
その方が負荷がしっかりかかって効果的です
脚痩せ法その2|運動をして基礎代謝アップさせる
方法1でご紹介したエクササイズで開いた骨盤を締めたら、今度は運動をして基礎代謝を上げていきましょう。
妊娠中に下がってしまった基礎代謝も骨盤を整えることで体の新陳代謝もUPします。
ここにウォーキングなどの軽い有酸素運動を取り入れると下半身の脂肪燃焼の効率も高くなります。
特に産後の脂肪は「流動性脂肪」といってやせやすい脂肪といわれているので運動でどんどん脂肪燃焼させる大チャンスですよ！
脚痩せ法その3|食事改善
産後の体の回復のためにも赤ちゃんの母乳のためにも産後のバランスの良い食生活は大切です。
脂質や糖質の取りすぎや高カロリーの食事ではないか、日常の食生活を1度見直してみましょう。
脚痩せ法その4|生活習慣チェック＆改善！
日常習慣のクセなどで骨盤は歪みやすくなります。
次の項目に当てはまるものはないかチェックして改善してみましょう。
- いつも足を組んで座っている。また同じ足の方ばかりを組む。
- デスクワークなど長時間椅子に座ることが多い
- いつも同じ手でカバンや荷物を持つ
- いつも寝る姿勢が横向きや丸まった姿勢で寝ている
- 運動不足の生活をしている
脚痩せ法その5|セルライトになる前にむくみ改善を！
むくむことで体内、特に下半身に水分がたまりやすくなります。
この水分と脂肪が混ざり合ってセルライトができてしまいます。
セルライトはいったん出来てしまうと取るのが大変です！その前にむくみ改善を心がけ、セルライトを回避しましょう。
むくみ改善として塩分の取りすぎや足元を冷やさないよう気をつけましょう。
また、なるべく毎日湯船に浸かるようにしましょう。できればその時、脚のマッサージもやると効果的ですね。
脚痩せ法その6|着圧レギンスを使ってみる！
着圧レギンスは、引き締めながらリンパを刺激できるという優れものです。
体型の崩れを整えてくれるだけではなく、リンパも刺激してくれるなんてうれしいですよね。
着圧レギンスのおすすめはこちらです。
今だけ3000円OFFになっているみたいなので、ご購入することをおすすめします！
まとめ
いかがでしたか？
正しい方法を選べば産後はむしろ痩せやすい時期。妊娠前よりも美脚になるのも夢じゃありません！
そして産後の脚痩せダイエット成功の決め手は、まず骨盤を戻すことが最重要課題。
「子供を産んだから体型が変わるのは仕方ない」なんて諦めないで！頑張りましょう！
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