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妊娠中は、つわりの影響や体調不良で食欲にムラが出て、変な時間に小腹が空いてしまうことも多いのではないでしょうか。
そんなときにおすすめのおやつがアーモンドです。
アーモンドは栄養が豊富ですので、食べるサプリメントと呼ばれたり、妊婦さんが産婦人科医から食べるのをすすめられたりすることもあるようです。
今回は、妊娠中にアーモンドを食べてもいいのか、アーモンドの栄養や効能、妊娠中に食べてもいい量などについてご紹介します。
妊婦にアーモンドがお勧めな理由！！食べ過ぎには注意！？
妊娠中にアーモンドを食べてもいいの？どんな効果がある？
妊娠中にアーモンドを食べても問題はありません。
むしろアーモンドには、妊娠中のママが積極的に摂りたい栄養素がたっぷり含まれています。
スナック菓子やケーキなどを食べるのに比べて、アーモンドを間食に食べると、妊娠中に必要な栄養を補うことができ、要らぬ添加物などの摂取も抑えられるため、妊婦さんにおすすめの間食だと言えます。
妊婦がアーモンドを摂取すべき理由とは？
先ほども述べたとおり、アーモンドには妊婦さんがとりたい栄養素が入っていて、一日に必要な分を補うことができます。
どのような栄養素がどのくらい入っているのか、また妊婦にとってどのような効果があるのか、順番に見ていきます。
たんぱく質が豊富
たんぱく質は赤ちゃんの脳や皮膚、髪の毛などを作るために必要な栄養素です。
アーモンドは100g中に18ｇものたんぱく質が含まれている高たんぱく食品です（比較のため、精白米100g中に含まれているたんぱく質は2.5ｇ）。
たんぱく質は赤ちゃんの体を作る働きをするほか、最近では子宮内で受けたたんぱく質が、生まれてから生涯にわたる腎臓の健康に影響があるということも言われているため、妊婦さんはたんぱく質を積極的に摂取することをおすすめします。
葉酸摂取に最適
妊婦さんに必要な栄養素として有名な葉酸。葉酸は胎児の成長を促すと同時に、神経管欠損と呼ばれる先天異常のリスクも軽減してくれます。
葉酸が不足すると妊婦さん自身の貧血の原因にもなります。
妊娠中は、1日に葉酸を400μg摂取が推奨されているのですが、これを食べ物だけで補うのは中々大変で、サプリメントを併用する人が多いようです。
アーモンドには100g中に葉酸が46μg含まれていて、これだけで見るとそんなにたくさん含まれているわけではないのですが、間食として見ると決して少なくない数字だといえます。
不足しがちな栄養素を補えるということで、アーモンドは妊娠中の間食としては最適です。
食物繊維が多く含まれている
妊娠中に多い悩みの一つとして、便秘があります。妊娠中はホルモンバランスの変化や子宮が大きくなることが原因で便秘になりやすくなるのですが、妊娠中は便秘に限らず、胎児への影響を考えて、薬で解決することはなるべく避けなければなりません。
そこで注目されるのが飲食物に含まれる食物繊維です。
食物繊維は、食べ物等を食道から直腸に配送する蠕動（ぜんどう）運動を活発にして便通を促すため、便秘解消への効果が期待できます。
アーモンドには100g中11.9gもの食物繊維が含まれていて、これは木の実の中ではゴマに次ぐ2番目に多い量となっており、海藻類には及ばないものの、食品全体で見てもトップクラスに入る量です。
食物繊維は便秘解消のほか、悪玉菌や有害物質を体外に排出してくれる働きやコレステロール値を改善する効果、食後の血糖値を下げる働きがあるため、妊娠糖尿病の予防にもつながります。
美容効果も期待できる
アーモンドに多く含まれている栄養素といえば、ビタミンEも有名ですが、ビタミンEには抗酸化作用があり、老化のスピードを抑えたり、ガンや生活習慣病の予防効果も期待できます。
女性ホルモンの分泌を促進することから、受精卵が着床したあとに妊娠継続を助ける働きもしてくれ、特に妊娠初期に取ると良いといわれています。
またアーモンドの脂質であるオレイン酸には、血液をサラサラにする働きや、動脈硬化を防ぐ効果、体の酸化を防ぐ働きがあるほか、皮脂膜を作って外部の刺激から肌を守ったり肌を保湿する効果もあるため、肌荒れや乾燥が起こりやすい妊娠中には積極的に取り入れたい栄養素だといえます。
鉄分カルシウムなどのミネラルも豊富
アーモンドは、ミネラルも豊富に含まれています。
アーモンド100g中に、鉄分2.9mg、カルシウム210mg、カリウム740mg、その他マグネシウムやリンなどのミネラルも含まれていて、赤ちゃんの骨や歯の形成を助けるほか、貧血・高血圧・むくみの予防などにも効果があります。
このように妊娠中に必要な栄養素がたっぷりつまっていることから、アーモンドには妊婦さんにおすすめのおやつだといえます。
アーモンドを食べ過ぎるとどうなるの？
いくらアーモンドが妊婦さんにおすすめの食べ物だからといっても、過剰に食べ過ぎると身体によくない影響が出てきます。
アーモンドの食べ過ぎによって起こる悪い影響について見ていきます。
カロリーが多いため肥満になる
ナッツ類全般に言えることでもありますが、意外とカロリーが高く、アーモンド100g中カロリーは、およそ600kcalもあります。
1粒6kcal程度あり、例えば1日のうちに50粒食べると、アーモンドだけで300kcal、白米に換算すると大盛り1杯程度のカロリーを摂取することになります。
栄養豊富なアーモンドですが、おなかが空いたときや口寂しいときに食べ続けると太る可能性が高くなります。
妊娠中に太ると、難産になったり妊娠糖尿病や妊娠高血圧症などの病気にかかりやすくなりますので、程よい量を食べるようにしてください。1日の摂取目安については、後ほど詳しく説明します。
便秘・下痢・胃もたれ
アーモンドに食物繊維が豊富に含まれていることが先ほどお話ししましたが、食物繊維を摂り過ぎると、便秘になる可能性が出てくるのと、消化不良などにより下痢になる可能性、また胃もたれや吐き気などを起こす可能性が出てきます。
塩分の摂り過ぎになる
コンビニやスーパー等でおつまみ用として売られているアーモンドなどには、塩分が使用されているものがほとんどです。
塩が使われているものを食べ過ぎると、塩分の摂り過ぎになる可能性があり、高血圧やむくみを引き起こすリスクがありますので、出来れば無塩のアーモンドを食べるようにした方が良いでしょう。
食べ過ぎた場合どうしたらいいの？
万が一食べ過ぎて、消化不良による胃もたれや下痢などの症状が出ている場合、辛くても薬で抑えることはせず、下痢の場合は出し切るようにし、胃もたれの場合は右側を下にして横になり安静にするなどで対処してください。
いずれの場合も、こまめに水分補給を行いましょう。水分はぬるめの水やカフェインなどの含まれていない常温のお茶など胃に負担がかからないものが良いです。
それでもおさまらない場合は無理をせずに医師に相談しましょう。
特に症状が出ていなくても、食べ過ぎの自覚がある場合は肥満につながる恐れがありますので、摂取カロリーに注意してアーモンドの量を減らし、バランスの良い食事を心掛けてください。
胎児への影響は？
アーモンドを少々食べ過ぎたからといって、お腹の赤ちゃんに直接的に影響が出ることはありません。
アレルギーを心配される方が多いのですが、妊娠中に母親が食べたものが影響して赤ちゃんがアレルギーになるということは、今のところ無いと考えられています。
しかしながら、カロリーの摂取過多で肥満になると難産になるなど、間接的な影響は出る可能性があるので、やはり食べ過ぎには注意が必要です。
どれくらいが適量？一日の摂取目安は？
1日の間食のカロリーは、妊娠していない人の場合200kcal以内が良いと言われています。
妊娠中は総摂取カロリーは増しますが、間食分に関しては妊娠していないときと同様にして、食事の方で調整するのが望ましいとされています。
200kcalというとアーモンド約30粒に該当しますが、これはあくまで他に間食をしない場合の数です。
アーモンド以外にも何かを間食に食べるのでしたら、10～20粒程度にしておくと丁度良いでしょう。
アーモンド入りのチョコレート菓子もありますが、チョコレートは糖分が多くカロリーも高いため、食べ過ぎないように注意してください。食べる場合にはチョコレート込みのカロリーで何粒が適量か計算しなおしてくださいね。
ちなみに、日本人の食事摂取基準2015年版によると、1日の総カロリー摂取量は、妊娠していない女性の場合
- 18～29歳女性：1650kcal～2200kcal（身体活動レベルで異なる）
- 30～49歳女性：1750kcal～2300kcal(身体活動レベルで異なる）
となっており、妊娠中は、上記の量にプラスして
- 妊娠初期 +50kcal
- 妊娠中期 +250kcal
- 妊娠後期 +450kcal
とされています。
この量を考えて、食事や間食を行うようにしてください。
先ほども述べたとおり、妊娠中のプラス分はできれば間食でなく、食事でまかなうようにしてください。
必要な栄養素が摂取できなかったり、糖分や油脂などの過剰摂取になってしまう恐れがあります。
妊娠中のアーモンドミルクは大丈夫？
最近は粒状のアーモンドだけでなく、アーモンドミルクというものも人気があります。
女性の中には美容や健康のためにアーモンドミルクを飲んでいる人も多いようです。アーモンドミルクには、ビタミンEや食物繊維、オレイン酸などアーモンドに含まれている栄養成分が凝縮されています。
妊娠中に飲んでも問題はありませんが、砂糖を加えて飲む場合は、カロリーや糖分の過剰摂取にならないように気をつけてください。
アーモンドを食べて健康的な妊娠生活を！
アーモンドは食べ過ぎさえしなければ、妊娠中に必要な栄養が摂取できるうえに、腹もちも良いため、間食にはぴったりの食材です。
間食を全くしないでストレスを溜めるぐらいなら、栄養豊富なアーモンドを食べて気分もリフレッシュしましょう。
まとめ
いかがでしたか？
アーモンドはたんぱく質・葉酸・ビタミンEや食物繊維など、妊娠中に摂りたい栄養が豊富に詰まった食材で、妊婦さんの間食にはぴったりです。
とはいえ、どんな食品でも食べ過ぎると身体に良くないので、適量を食べるようにしてください。
バランスの良い食事を心掛けて、健康で楽しいマタニティライフをお送りくださいね。