妊娠中のママの身体はさまざまに変化します。身体の変化に応じて、また時期によっても注意することが違ってきます。
それに伴って妊娠に関するママの悩みも変化します。特に、妊娠週数が進むにつれて赤ちゃんが大きくなるとママの体重も増えるので、体重管理が重要になってきますね。
出産に向けて体力をつけるためにも、無理をしない範囲で運動を取り入れたいものです。
今回は、体力づくりとリフレッシュができる、妊娠中におススメのヨガのポーズをご紹介します！
運動する上での注意点も参考にしてみてくださいね。
妊娠初期、妊娠中に気をつけることは？
妊娠が分かってすぐの妊娠初期は、まだはっきりと自覚症状がないことが多いですね。
うれしい反面、初めての妊娠で、不安になったりする方も多いのではないでしょうか。
ママとおなかの赤ちゃんの健康のために、妊娠中に注意したい点をまとめてみました。
薬やサプリメントの服用
妊娠中に服用することで赤ちゃんの健康に影響する場合があるので、自己判断での服用はやめましょう。
継続的に服用している薬でも、妊娠が分かった時点で医師に相談しましょう。
タバコやアルコール
タバコは胎盤の働きに悪い影響を与え、早産や低出生体重児などのリスクを高めます。
また、アルコールは胎児の中枢神経障害や胎児性アルコール依存症を引き起こすこともありますから、やめましょう。他人のタバコによる副流煙（受動喫煙）も、自分が吸うのと同じくらい影響があるので注意しましょう。
体を締め付ける下着や服
身体を締め付ける下着や服は血行不良の原因になるので、ゆったりしたものや、ウエスト部分がゴムになっている身体を締め付けないものにしましょう。
血行不良によって身体が冷えると子宮や胎盤が冷え、逆子などおなかの赤ちゃんにも影響が出てきます。
また、おなかが張りやすくなり、切迫流産や切迫早産の危険も出てきますから注意しましょう。
長時間立ちっぱなしの姿勢
妊娠後も仕事を続ける人が多くなりました。
接客や販売のお仕事では立ちっぱなしになることが多いですが、無理をせず疲れたり、おなかが張ってきたら休むなどして体調を優先しましょう。
また重い荷物なども他の人に頼むなど持たないようにしましょう。
感染症
妊娠16週までに風疹になると、胎児が先天性風疹症候群になる可能性があります。
また、ペットを飼っている場合、猫の糞や鳥類に寄生するトキソプラズマに注意しましょう。
感染すると胎児への感染率は低いものの重症度が高くなりやすく、胎児に水頭症や精神・運動機能障害などが発症するリスクがあります。
ペットの糞尿の処理は必ず手袋をして、生肉は必ず加熱して食べるようにしましょう。
妊娠初期のママと赤ちゃんの変化
妊娠初期は妊娠週数4～15週までの期間を指します。
妊娠することでhCG（ヒト絨毛性ゴナドトロピン）というホルモンが増えます。
このホルモンは、女性ホルモンである黄体ホルモン（プロゲステロン）と卵胞ホルモン（エストロゲン）の分泌を促す作用があり、このホルモンバランスの変化からママの身体や心にも変化が表れてきます。
吐き気やにおいに敏感になる、嗜好の変化というような「つわり」の症状が出て、精神面では不安やイライラなどを感じることもあります。
個人差はありますが、このような症状は妊婦さんの半数以上が経験すると言われており、多くの場合、妊娠初期の終わり頃である15週頃までにはおさまることが多いようです。
これは、この時期に胎盤が完成してホルモンバランスが落ち着いてくるからです。
おなかの赤ちゃんは胎芽から胎児へと大きく成長する時期です。
神経や各器官が完成し、身体や手足の骨、筋肉などが発達し、爪などもできてきます。羊水量も増えるので、手足の動きも活発になってきます。
妊娠初期の運動効果と注意点とおすすめヨガポーズ
妊娠初期の一番の運動効果は、この時期に起こりやすい流産を予防することです。
早期流産の約80％が妊娠6～7週に起こる稽留流産で、妊婦さんの5人に1人の確率で起こるとされています。
この流産が起きる原因として胎児の染色体異常と子宮の代謝異常が挙げられます。
子宮の代謝が悪いと胎盤がしっかりと完成されず、栄養が行き渡りません。
そのため赤ちゃんが育たず、流産してしまうのです。
ですから、経過が順調な妊婦さんならば、妊娠初期に運動することで血流がよくなり、流産のリスクを下げることができるのです。
ただし、おなかの赤ちゃんが双子ちゃん、三つ子ちゃんの場合は医師に相談して行いましょう。
つわりなどで体調がすぐれない時は無理をせず、安静にしましょう。
また、マタニティヨガやマタニティスイミングなどは、安定期に入り、医師の許可が出てから行いましょう。
ここでは、妊娠初期にも安心してできるリラックス呼吸法や運動をご紹介します。
「月と太陽の呼吸法」リラックス効果でゆったりした気分に
あぐらまたは正座で座り、左手は左ひざの上に置き、右手の人差し指と中指を眉間に置く。親指で右の鼻を閉じ、左の鼻から息を吸う。
次に右手の中指または薬指で左の鼻を押さえ、右の鼻から息を吸う。
最後に右の鼻から息を吸い、そのまま右の鼻を押さえて左の鼻から吐く。
これを1セットとし、何回か行う。
これはヨガの基本的な呼吸法で、体中に酸素を行き渡らせ、リフレッシュとリラックス効果がある。
「足首回し」足のむくみと冷え症の解消に
左足を伸ばし、右足を左太ももの上にのせる。
右手で右の足首をつかみ、左手で右足の先をしっかりつかむ。
大きな円を描くように外側にゆっくり20回程回して、次に内側に回す。
足を変え、左足も同様に回す。
「ウォーキング」軽いウォーキングでリフレッシュ
●基本的に毎日行う。但し無理はせず、つわりや気分の悪い時は行わない。
●１日３０～４０分くらいが目安。
●妊娠初期～出産２週間前まで継続して行うのが理想。
●万が一の時に備えて（電話でタクシーを呼び、病院まで行く時など）、携帯電話、水分補給、母子手帳、財布などは必ず持って行う。
妊娠中期のママと赤ちゃんの変化
妊娠中期は妊娠16～27週で、安定期に入り、おなかも目立ってきて動きにくくなってくる頃ですが、つわりなどがおさまって楽に過ごせるようになります。
それまで食欲がなかったママも急に食べる量が増えて、体重などの管理が重要になってきます。
妊娠中期の終わりごろになると、子宮が大きくなり胃などの内臓を圧迫するので、1回の食事で食べられる量が減ってきますから、体重管理の点からもお腹がいっぱいになったら無理して食べないようにしましょう。
皮下脂肪が増えるので妊娠線もできやすくなります。お風呂上りなど、保湿クリームでのマッサージは予防になるのでおすすめですよ。
赤ちゃんは皮下脂肪がついてふっくらしてきます。皮膚も厚みを増し、産毛も生えてきます。7カ月頃には脳とともに味覚や嗅覚なども発達してきます。
聴覚はさらに発達し、赤ちゃんの身体が子宮壁に触れるほど大きくなるとともにママの腹壁も薄くなることから、外の音やママやパパの声を赤ちゃんが認識するようになります。
妊娠中期の運動効果と注意点とおすすめヨガポーズ
安定期に入ったとはいえ、激しいスポーツは避けましょう。
妊娠中の適度な運動は、持久力をつけて、お産に耐えられる体力をつけることができます。
マタニティヨガを始める際は自己流でなく、必ずインストラクターの指導を受けましょう。
おなかに負担をかけるうつぶせ、後ろに反る、逆立ち、肩立ちなどのポーズは避けましょう。
必ずヨガマットを敷いて行いましょう。
おなかが張ってきたら無理をせず、中断して様子をみましょう。
「山のポーズ」姿勢改善
両足は軽く開く程度で揃えて立つ。
下腹を軽く引き寄せ、ももの内側の筋肉を伸ばして引きあげる（お尻に力は入れない）。
背骨と首をまっすぐ伸ばし、目線は真っ直ぐ目の前の一点を見て、肩の力を抜いて、ゆったりと腹式呼吸を繰り返す。
「猫（四つん這い）のポーズ」腰痛を解消！
両足は軽く開く程度で揃えて立つ。
両膝は腰の真下、手首と肘、肩が床に対して直角になるように四つん這いになる。
頭の真ん中を一定の位置にして目線は床に。息を吐きながら、肩と膝の位置はそのままで背骨を丸くして上に突き出す。頭を床のほうへ下げる（あごを胸につけない）。
息を吸いながら、四つん這いへ戻る。
「合せき（がっせき）のポーズ」
股関節を柔軟に 骨盤の位置を整える
両膝を曲げて床に座る。
息を吐きながら両膝を左右に広げて床に近づけ、足裏を合わせる。
息を吸いながら、両足を手前に軽く引き寄せる。背筋を伸ばした状態で5回ほど深呼吸をする。
妊娠後期のママと赤ちゃんの変化
妊娠後期は、28～40週までの妊娠期間で、出産に向けてラストスパートの時期です。
おなかはかなり大きくなり、せり上がってきます。
むくみやすくなり仰向けの姿勢は苦しくなるので、夜寝る時などは、心臓がある左側を下にして横になると楽になります。
おなかが張りやすくなりますが生理的なものなので、おさまるまで横になって休むなどしましょう。
10ヶ月に入る頃には、赤ちゃんの頭が下りてきて子宮も下がってくるので、子宮に圧迫されていた胃などがすっきりして食欲が出てきたり、動機や息切れがなくなります。
その一方で、下がった子宮で骨盤の中の臓器が圧迫され、トイレが近くなる、便秘になるなどの症状が出てきます。
赤ちゃんは肺機能が完成し、顔や身体を覆っていた胎毛が少なくなり、新生児と変わらない姿になります。
出産が近づくと、赤ちゃんの頭は骨盤に下りてきて、羊水の量も500mlほどに減り、いつ生まれてもいい状態になります。
妊娠後期の運動効果と注意点とおすすめヨガポーズ
出産まであと少し！おなかが大きくなってなかなか運動ができなくても、軽いウォーキングや、マタニティヨガなどのエクササイズで体調を見ながら、筋力、体力アップを図りましょう。
お産は体力勝負！リフレッシュにもとても効果がありますよ。
注意点としては、必ずヨガマットを敷いて行いましょう。
おなかが大きくなって身体のバランスが取りにくいので、無理をせず自分が気持ちいいと思う範囲で行いましょう。おなかが張ったらおさまるまで休み、様子をみましょう。
体調がよくない時はやめておきましょう。
「開脚のポーズ」骨盤底筋をほぐして鍛える
足を大きく広げて座り、両手を床につきながらちょっとずつ前に伸ばしていく。
無理せず、気持ちよく伸びているな、というところでキープ。
柔軟体操でもおなじみのポーズ。
「タツノオトシゴのポーズ」ゆがみをほぐす効果
ヨガマットを準備し、その上に仰向けに寝転ぶ。
両手を頭の上で組み、内ももをくっつけるようにして組んでおく。
組んだ時に右足を左足にかけているようなら、そのまま右側へ息を吐きながら足を倒していく。
反対側も同じようにする。
「イーグルのポーズ」肩や背中のコリを改善
楽にあぐらをかいて座り、背中をまっすぐに伸ばす。
右腕を上にして腕を胸の前で交差させ、そのまま肘を曲げながら、両手のひらを顔の前あたりで合わせる。
腕を絡ませあうようなイメージで。
そのままその腕を上に向かってあげていく。息を吐きながら組んだ腕を解き、次は左を上にしてまた絡ませていて腕を上にあげていく。
ゆっくりと呼吸しながら行う。
まとめ
妊娠期間は、おなかの赤ちゃんとゆっくり過ごせる貴重な時間です。
無事に出産するためにも、ママの体力作りは欠かせませんね。
無理せずに、マタニティヨガなどの運動を取り入れて体力づくりに役立ててくださいね。
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