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辛かったつわりがおさまって体調も安定してくると、今度は「むくみ」の症状が出てくる場合があります。
妊娠中は赤ちゃんに栄養を届けるために、ママの身体の血液量も1.5倍ほどに増え、とてもむくみやすくなります。
放っておくと、妊娠高血圧症などの恐れもある「むくみ」。できるだけ早めに解消したいですね。
そこで今回は、マタニティライフを快適に過ごせるように、「妊娠中のむくみを解消する方法8選」をご紹介します。
気になる妊娠中のむくみ改善に、ぜひ役立てて下さいね。
妊娠中のむくみとは？むくみの症状とメカニズム
夕方になると、履いている靴がきついと感じたり、靴下を脱いだら足に靴下の跡がついていた…なんていうことはありませんか？
そう、これが「むくみ」なのです。
人間の身体は約6割が水分。そのうち2/3は細胞内にあり、残りの1/3は細胞外にあります。
細胞外の水分は、血液中の水分である「血漿成分」と「リンパ液」、細胞と細胞の間をうめている「間質液」のことで、それらを「細胞外液」と言います。
「細胞外液」は、細胞や血管を行き来して、栄養を運んだり老廃物を取り除いたりしていますが、さまざまな理由でこの働きが鈍くなり、「細胞外液」が細胞間にたまってしまう状態を「むくみ」と言います。
妊娠中、むくみはどうして起こるの？
妊娠中のむくみの原因は、主に次のようなことで起こります。
血液量が増えるため
おなかの赤ちゃんに栄養を運ぶためママの身体の血液量は、6週目くらいから増え始め、24週目くらいの頃には1.5倍ほどに増えます。
増えると言っても「血漿成分」という水分が増えるので、スムーズに流れるサラサラの血液になり、血栓などができにくく赤ちゃんに栄養が届きやすくなります。
しかし、血液中の水分が多くなるので、むくみやすい状態になってしまうのです。
運動不足によるもの
妊娠中はなかなか思うように運動ができないため、どうしても運動不足になりやすいですね。
そのため、血液やリンパ液の循環が悪くなり、むくみやすくなってしまします。
軽い運動を続けるだけでも、むくみ改善に大きな効果があります。
冷えによるもの
妊娠中は、身体が冷えやすくなるもの。
この冷えもむくみの原因となります。
寒い冬の季節だけでなく、夏のクーラーなども大敵ですから、衣服などで調節し冷やさないようにしましょう。
女性ホルモンの影響
妊娠中に増加する女性ホルモンの「プロゲステロン」は、妊娠を維持する働きのほか、水分をため込む作用もあります。
そのため、身体に水分をため込んでしまい、これがむくみの原因になってしまいます。
血管を圧迫されるため
妊娠後期に入るとおなかの赤ちゃんの頭がママの脚の付け根の太い血管を圧迫するので、これもむくみの原因となるのです。
妊娠中のむくみを解消するには？～むくみ解消の方法8選～
妊娠中は、おなかの中に赤ちゃんがいるので、むくみやすくなるのは仕方のないことですが、そのままにしておくのはやはり辛いですよね。
また、放っておくことで、腎臓疾患や妊娠高血圧症候群などを見逃してしまうことにもつながります。
ここでは、生活のさまざまなシーンでできる「むくみ解消の方法8選」ご紹介します。
できることから、ぜひ生活に取り入れてみて下さいね。
運動
適度な運動をして身体を動かすと、血液やリンパ液の流れがよくなります。
運動することで代謝アップにもつながるので、むくみ解消に効果があります。
食生活を改善する
塩分をなるべく控えるなど、食生活の改善もむくみに大きな効果があります。
食生活を改善する工夫を挙げてみましたので、参考にしてみてくださいね。
塩分を控える工夫
「だし」を活用する
昆布、鰹節、しいたけなどで取った「だし」は旨味成分が含まれ減塩に役立ちます。
薄味でも美味しく食べられますね。
レモン、カボスなどかんきつ類を活用する
かんきつ類の果汁の酸味は塩分を引き立てる効果があり、減塩に効果的。
また、かんきつ類を使ったポン酢もしょうゆの代用品として使えます。
スパイスや香味野菜を活用する
スパイスや香味野菜は、味にアクセントがつけられ、塩分が少なくても美味しく食べられます。
「あんかけ」にして塩分の物足りなさをカバー
片栗粉などを使って「あんかけ」にすることで食材に味が絡まり、塩分が控えられます。
料理が冷めにくくなるので、温かいまま頂けますね。
薬味を活用する
薬味は風味も豊かで、味にメリハリがつくのでおすすめです。
調味料などはかけるのではなく、つけて食べる
しょうゆなどはついかけ過ぎてしまうので、つけて食べるようにしましょう。
みそ汁やスープは野菜など具だくさんにする
野菜を多めに入れて具だくさんにするのも効果的です。
料理は温めて
料理の温度が低いと味は薄く感じ、温度が高いと濃く感じます。温かい料理は温かいうちに食べるのも減塩につながりますね。
野菜や果物(カリウム）を積極的に摂る
カリウムを多く含む食品を積極的に摂りましょう。
特にさつまいもや納豆、ほうれん草、アボカド、キウイなどに多く含まれています。
また、小豆にもカリウムが豊富に含まれ、利尿作用があるのでおすすめの食材です。
小豆を使ったぜんざいなど妊娠中のおやつとしてもどうぞ。
利尿作用のある飲み物を摂る
ハトムギ茶、プーアール茶、黒豆茶、ドクダミ茶など利尿作用のあるお茶はむくみの解消に効果的です。
身体の冷えを取り除く
体が冷えると血流が悪くなるので、むくみやすくなります。
首、手首、足首など身体の「首」が付く部分は特に冷えやすいので、衣類などで調節し冷やさないようにしましょう。
お風呂に入る際の半身浴も効果的です。
ただし、妊娠中は血液の量が増えていてのぼせやすいので、お湯の温度はぬるめにし、長湯は避けましょう。
身体を締め付けないようにする
身体を締め付ける衣服も、血流やリンパ液の流れを滞らせてむくみの原因になります。
妊娠中はどうしてもお腹周りなどが大きくなり体型も変化しますから、ゆとりのある服装を心がけましょう。
着圧靴下などを履く
着圧靴下は、足に履くことでその効果を発揮しますから、安心して着用できる便利グッズの一つですね。
第2の心臓であるふくらはぎに効くので、全身の血液やリンパ液の流れがよくなります。
お腹までのロングサイズのものは、おなかを締め付けて赤ちゃんに影響しますから、ふくらはぎまでのハイソックスタイプにしましょう。
また、きつすぎるものは避け、適正なサイズの着圧靴下を履くようにしましょう。
リンパマッサージ
マッサージすることでリンパの流れをよくして、むくみをやわらげることができます。
つま先から太ももの付け根にかけ、ゆっくりと下から上へ滑らすようにマッサージしていきます。
強く押すのではなく、優しくマッサージしましょう。
お腹が大きくなってきたら、椅子に座るなどして無理のない体勢で行ってください。
毎日のマッサージで、むくみを解消できるだけでなく、むくみが急に強くなっていないかチェックすることもできます。
むくみが続いたり、ひどくなる場合は、受診して異常がないか診察してもらいましょう。
寝る時に足元を高くする
夜寝る時やちょっとお昼寝する時など、少しだけ足元を高くして横になるとむくみを改善することができます。
妊娠中も家事などで立ちっぱなしになりがちです。
どうしても足がむくみがちになりますから、この方法はとても効果がありますね。
また、疲れをためるのもむくみの原因になりますから、疲れた時は横になったり休むなどして身体をいたわりましょう。
水分は適量とる
水分をたくさん取りすぎてもむくみますが、逆に少なすぎてもむくみを引き起こします。
身体の水分が不足すると脱水症状を防ぐため、細胞内にある水分を出そうとして、これがむくみの原因になってしまいます。
適量の水分をタイミングよく補給することでむくみを改善することができます。
妊娠中は汗をかきやすく、ママの身体の血液量も増えるので、水分補給はとても重要。
適度な水分補給をすることが、むくみの解消のも役立ちますね。
まとめ
妊娠中は通常とは違う身体の状態ですから、妊娠週数が進むにつれて、むくみやすくなってくるのは仕方のないことですね。
これは、おなかの赤ちゃんが元気に育っている証拠でもあります。
でも、妊娠高血圧症候群などの疾患が隠れている場合もありますから、「むくみがひどい」、「急にむくみが強くなった」などの場合は、早めに受診して医師の診察を受けましょう。
ママ自身が安心して過ごすことが、おなかの赤ちゃんの安心にもつながります。
是非、ご紹介した「むくみを解消する方法」を役立ててみて下さいね。
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