見出し
ピラティスで産前の体型を！産後 ピラティスはいつから始めるべき？
妊娠・出産は女性にとって命がけの大仕事。
産後の女性の身体は約6～8週間かけて妊娠前の状態に戻ろうとするため、さまざまな症状が出てきます。
後陣痛や悪露、また赤ちゃんがいることで腹筋は伸びきって薄くなり、骨盤や靭帯も緩んでしまっているのでボディラインも大きく変化します。
身体の不調のほか、ホルモンバランスの乱れによって自律神経が不安定になる上、慣れない育児で不安になりメンタルにも影響が出てきます。
そんな時こそ、ピラティスでメンテナンスしましょう！
心も身体もリフレッシュしたいですね。
産後に起こる身体の変化とは
ママの身体は10ヶ月の妊娠期間で大きく変化し、出産という大きな仕事を終えてとても疲れています。
ホルモンバランスも大きく変化するため、身体にも心にもさまざまな変化があらわれます。
骨盤の変化
妊娠中に分泌される女性ホルモンによって骨盤の骨を結合させていた靭帯がゆるみ、出産時、骨盤は最大限に開きます。
通常、骨盤は靭帯によって強力に固定されていますが、産後のゆるんだ靭帯は、個人差はありますが、平均1カ月ほどかけて本来の弾力を取り戻すので、この1カ月ほどの間は特に骨盤が歪みやすくなります。
骨盤が完全に閉じる産後6カ月頃までに骨盤を矯正すると回復もスムーズでしょう。
腹筋の変化
おなかが大きくなると上体を反らせた姿勢になり、背中から腰の筋肉は縮んだ状態が続きます。
これが腰痛の原因となります。おなか周辺の筋肉は赤ちゃんが大きくなるにつれて、伸びきって薄くなりペラペラの状態になります。
妊娠中、この状態が数カ月続くことで筋力が落ちるので姿勢が悪くなり、また骨盤を支えることができなくなります。
腹筋周辺には何層もの筋肉が集まっています。
特に腹横筋などのインナーマッスルを鍛えることで、筋力アップだけでなく姿勢もよくなり、動きやすい身体づくりができます。
子宮の変化
出産後胎盤が出ると、子宮は収縮し6～8週間かけて元に戻ります。子宮の収縮に伴い痛みがおこることがありますが、これを「後陣痛」といいます。
出産後2～3日は痛みを感じますが、痛みには個人差があり退院する頃にはほとんど感じなくなるようです。
また、出産によってはがれた子宮内膜、胎盤があった部分や産道の傷跡からの出血や分泌物のことを「悪露（おろ）」といい、子宮や産道の回復とともに減っていきます。
悪露は、産後の子宮回復のバロメーターなので、量や色、においなどをチェックしましょう。
乳房の変化
授乳に向けて、妊娠初期から乳房は変化し始めます。
妊娠中期かけて乳腺が発育し乳頭が発達するので、個人差はありますが、妊娠中に乳房が大きくなります。
胎盤が排出されると、妊娠を継続させる働きのある「プロゲステロン」などが急激に減少し、それとともに、抑制されていた母乳の分泌を促す働きの「プロラクチン」が作用しはじめ本格的に母乳が出るようになります。
また、ストレスや疲労、偏った食事などで起こる母乳のつまりや乳腺炎などにも注意したいですね。
ホルモンバランスの変化
妊娠中は女性ホルモンの「エストロゲン」と「プロゲステロン」の働きが活発になり、出産が終わると急激に減少します。
その代わりに母乳の分泌を促す「プロラクチン」というホルモンが増え、このように急激なホルモンの増減によって産後のホルモンバランスの乱れがおこり、抜け毛や肌荒れ、頭痛などの身体的な症状のほか、不安な気持ちになるなどメンタル面でも影響が出てきます。
赤ちゃんだけでなく、新米ママもお母さんとして生まれたばかり。赤ちゃんが寝ている時は家事などせずに、自分も横になって身体を休めたり、見てくれる人がいるときは預けるなどして、自分の時間も大切にしましょう。
産後のエクササイズはいつからできるの？
産後は、出産による疲れと忙しい育児が始まり、ママの身体はとてもダメージを受けています。
産褥体操は比較的負担の少ないエクササイズで産褥期からでも行うことができますが、基本的に産後の運動は、産褥期を過ぎてから1ヶ月健診などで問題がないか医師に確認してから始めるのがよいでしょう。
産後2～6ヶ月頃は痩せやすい時期といわれていますから、無理のない範囲で軽いエクササイズから始めてみるといいでしょう。
産後のピラティス効果
出産によって、産後の身体は大きく変化しています。骨盤の開きや歪みや筋肉のゆるみ、ウエストやおなか周りのたるみ、腰痛などをピラティスで改善し、身体と心のメンテナンスをしましょう！
筋力アップ
妊娠や出産によって腹筋や骨盤底筋周辺の筋肉は伸びきっています。
ピラティスは、骨盤や肩甲骨、背骨などの骨格を正しい位置に戻し、本来の働きをするためのエクササイズなので、骨格と関連して動く筋肉や靭帯などにも作用します。
ピラティスが働きかける筋肉は、身体の外側にある筋肉ではなく「インナーマッスル」と呼ばれる身体の深層部にある筋肉で、身体をしっかり安定させる筋肉です。
骨盤周辺のインナーマッスルを鍛えることで全身の歪みが取れ、正しく身体を動かすことができるようになり筋力アップにもつながります。
おなか周りのインナーマッスルを鍛えることで内臓を正しい位置に持ち上げ、血液の循環がよくなり基礎代謝が上がります。
ピラティスのエクササイズは胸式呼吸をしながら行いますが、身体活動を司る交感神経の働きを活性化させることができるため、身体のより深い部分まで鍛えることが可能になるのです。
骨格が正しい位置に戻り、その上で骨盤周囲の筋肉を刺激していくことが、産後の体を回復させるのにとても重要になります。
骨盤の歪みを取る
出産で開いた骨盤は、産後３～４カ月かけて元の状態に戻ろうとしますが、左右交互に戻るため、赤ちゃんをだっこしたり、授乳やおむつ替えなどで偏った姿勢をとることで歪みが生じてしまいます。
産後6カ月頃には骨盤が閉じた状態に戻るといわれていますが、一度閉じると矯正するのが大変。産後、靭帯はとても柔軟なので、この時期に骨盤を正しい位置に矯正するのはとてもいいタイミングです。
骨盤が正しい位置にあることで、その周辺の筋肉や靭帯なども正しく動くのでボディラインを引き締めることができ、腰痛予防や冷え症改善にもなります。
姿勢を良くする
赤ちゃんが生まれると、育児などで無理な姿勢を取ることが多くなりますね。
産後、ママの身体は疲労困憊していて、骨盤や子宮など出産にかかわる身体の各器官も本調子ではありません。そのため、どうしても身体全体に歪みが生じやすくなっています。
その状態で、授乳やおむつ替え、だっこなど前かがみの姿勢ばかり取り続けていると姿勢が悪くなってしまい、骨格や内臓機能にまで影響してしまいます。
ピラティスで姿勢を良くすることは、身体全体の器官を円滑に働かせることにつながります。
気持ちのリフレッシュにも
胸式呼吸をしながら行うピラティス。
胸いっぱいに酸素を取り込んでインナーマッスルに意識を集中することで、自律神経の一つである交感神経が活発になります。
交感神経が優位になると、気分がシャキッとしてやる気が出てきますから、気持ちも切り替えられリフレッシュできますね。
育児中のママは一日赤ちゃんといることが多いので、どうしても気持ちの切り替えが難しいですね。ピラティスならスキマ時間でもできますから、リフレッシュできますよ。
まとめ
産後のママは、身体も心もいっぱいいっぱいの状態です。
育児や家事にあまり完璧主義にならず、自分も大切にしながら育児を楽しんでくださいね。
ピラティスを取り入れて自分の時間を過ごすことは、身体にも心にも素敵なご褒美になりますよ。
この記事を読んだ方はこちらの記事も読んでいます。
おすすめ記事：ヨガとピラティスの違いとは？共通点と大きな違いを徹底解説！
おすすめ記事：産後に肌がざらざら・・・産後に肌が変化する理由とツルスベはだに戻る秘策とは？