Be a mother.

妊娠、出産を経て、ママの生活は日を追うごとに忙しさが加速していきますね。

子育て中は、自分のことは後回しになりがちですし、忙しい毎日を過ごしていると心にも余裕がなくなってきますよね。

「疲れちゃったな…」なんていう時、育児や家事はちょっと横に置いておいて、お子さんと一緒にヨガでリフレッシュしてみませんか？

ママの心に余裕があると、子供の心も落ち着いてきます。

一緒に楽しみながらポーズをとることで、親子の触れあいの時間を持つことができますね。

子供にもママの愛情が伝わって、情緒の安定にもつながります。

そんな、親子で一緒に出来るヨガのポーズ20選をご紹介します！

ヨガのエクササイズ効果とは？

ヨガの呼吸法は鼻から息を吸い、ゆっくりと吐く腹式呼吸です。

腹式呼吸をすると、肺の下にある横隔膜が上下に動きます。

横隔膜には自律神経が密集していて、吐く息をゆっくりにすればするほど自律神経を刺激し副交感神経が優位になるので、高いリラックス効果が得られるのです。

また、深い呼吸によって酸素が全身に行き渡りますから、細胞の活性化にもつながります。

ヨガのポーズは全身の筋肉を使うので身体のコリがほぐれ、背筋を伸ばすことで姿勢も良くなります。

ヨガのポーズをとることによって関節の可動域を広げるとともに、普段の生活では使わない筋肉を動かし柔軟にするので、身体全体のバランスを整えることができます。

ヨガで子供とママ（親子）のふれあいができる！

親子で一緒に行うヨガは楽しみながら触れあうことで、子供がママの愛情を感じて情緒が安定するので、子供の心の発達に大変良いことが分かっています。

子供はママと目と目を合わせて話をしたり、優しく抱っこしてもらうことでとても愛情を感じますから、スキンシップを図ることができる親子ヨガは、まさに子供の心身の成長を促すのにぴったりのエクササイズなのです。

全身の筋肉を伸ばすヨガのポーズは普段使わない筋肉を動かすので、血行が良くなり、身体能力も高めてくれますね。

ポーズをとることに集中することで、内面を見つめ、ありのままの自分を認めることができるようになります。

これは、「自分はこれでいいんだ」という自己肯定感を育てることにもつながります。

また、ママも普段の忙しさからちょっと離れて子供とヨガを楽しむことで、運動不足解消やストレス発散ができますよ。

子供と一緒にで出来るヨガポーズ20選

ポーズを完璧にとる必要はありません。

無理をせず、一緒に楽しむことが大切。

フローリングなどの場合はヨガマットを敷いて下さいね。

それでは、始めてみましょう！

まずは、呼吸を整えましょう|深呼吸

背筋を伸ばしてあぐらで座り、おなかに手を当て腹式呼吸をする。

おなかを膨らませながら鼻から息を吸い、へこませながら吐く。

3～4回繰り返したら、自然な呼吸に戻す。

立ちポーズの基本　全身の疲労回復に効果|山のポーズ

両足を揃えて立つ。

この時、足の親指の付け根を合わせて両かかとを少し開き、バランスよく両足に均等に体重をかけ立つ。

姿勢に気をつけ、呼吸を楽にして、1分ほどこのポーズをキープする。

片足でバランスを取るポーズの基本形　脚の引き締め効果|立木のポーズ

右足を左足の付け根につけ、まっすぐ立つ。

両脚の太ももに軽く力をいれ、互いに押し合わせるようにする。

背筋を伸ばし、息を吸いながら腕を上げ、右腕前で手首を交差させて合掌する。

5呼吸ほどこのポーズをキープする。

股関節や骨盤のゆがみを改善|三日月のポーズ

正座で座り、右脚を立膝にする。

息を吐きながら上体を前に傾け、両手を前について左脚を後ろに引き、膝と脚の甲を床につける。

息を吸いながら上体を起こし、両手を左右から頭上にまわして合掌する。

この姿勢で5呼吸ほどキープ。

集中力アップ,やる気の出るポーズ|鷲(ワシ)のポーズ

山のポーズで立つ。

膝を曲げて左足を持ち上げ、左腿を右腿の上に重ね、左足の指を床のほうへ向けて足を後ろへ押し、足の甲を右ふくらはぎの下の方へ絡める。

右足でバランスをとり、身体の前で右腕が上になるように腕を交差させる。

肘を上げ、指を天井のほうへ伸ばす。15秒ほどこのポーズをキープする。

脚全体の引き締めや集中力アップに効果あり|腰掛け(イス)のポーズ

両足を腰幅に開いて立ち、両腕は身体の横に。

息を吐いて肩の力を抜き、吸いながら両腕を頭上に持ち上げる。

息を吐きながら、膝を曲げて腰を落とし、正面を見て5呼吸ほどキープ。

肩の力を抜いたら、真正面を見ながらゆっくり呼吸する。

猫背や腰痛予防、背中のシェイプアップに|コブラのポーズ

うつ伏せになり、両足を肩幅より少し狭めに開き、つま先は後ろにまっすぐ伸ばす。

両手は胸の横に置き、ワキを締めた状態から息を吸いながらゆっくりと上体を反らす。

ウエストやお尻の引き締め,便秘に効果あり|三角のポーズ

両足を広めに開いて立つ。右足を90度方向へ、左足のつま先は正面へ向けて立つ。

両方の腕を肩の高さで床と並行にして、左右へ伸ばす。手のひらは下に向けたままゆっくり肩甲骨を開いていく。

息を吐きながら上体をゆっくりと右に脇腹が伸びているのを意識しながら倒していく。

左手を天井に向けて伸ばして30秒ほど呼吸をしながらポーズをキープ。

目線は左手の先に向ける。

やる気アップ,バスト・ヒップアップ効果あり|下を向いた犬のポーズ

両手と両膝を床につけて四つん這いになる。

腕と太ももが床に垂直になるようにし、脚を腰の幅に、手を肩幅に合わせて広げ、つま先は立てる。

息を吐きながら、両膝を床から持ち上げる。

両腕、両ひざをまっすぐ伸ばして、かかとは床につけ、おしりを上に突き出すようにする。

自然に呼吸しながら30秒ほどキープする。

お腹や背中、お尻の引き締め効果あり|らくだのポーズ

正座からお尻を上げ、足を楽な幅に開いて両膝立ちになり、骨盤に手を当てる。

息を吸いながら、親指を外側にして左右のかかとを持つ。

息を吐きながら、おへそを前に突き出すイメージで上体を反らせる。

ゆっくりと2〜3呼吸キープしたら、手を片手ずつ腰に戻し上体を元に戻す。

肩や首のこり改善、ストレス解消|鶴のポーズ

床に立ち、右足は一歩前へ出す。

左足との距離が肩幅2倍くらいになるように開く。

背中のうしろで両手をしっかりと組む。

そのまま深く息を吸って、肩甲骨を引き寄せ、5秒ほどキープ。

鼻から息を吸って、お腹を引き締めるイメージで、身体を前に倒していく。

このまま5呼吸ほどキープ。

便秘解消、腰痛予防・改善効果あり|赤ちゃんのポーズ

仰向けの上体でお腹の上で手を組み、深くゆっくりとした呼吸を数回繰り返す。

息を吸いきったタイミングで息を吐きながら足をお腹の付近まで持ち上げ、両手で抱え込む。

このままの姿勢で深い呼吸をする。息を吐きながら腕に力を入れて、さらに足をお腹側に引き寄せる。

下半身の血行促進と引き締め効果|鷺(サギ)のポーズ

片足を曲げ、背筋を伸ばした姿勢で座る。

曲げた足の裏に手を添え、膝が伸ばしながらゆっくり足を上げる。

最初は難しいので、膝は曲がってもよい。

膝に顔を持ってくる。ゆっくり元の状態に戻す。

疲労回復、腰痛改善効果|子供のポーズ

まず両手は肩幅、足は腰幅に開き、そのまま四つん這いの体勢をとる。

ゆっくりと息を吐きながらお尻をかかとの上に落としていく。

上体を前に倒していき両手を伸ばす。

つま先を伸ばして足の甲が床につくような形にし、呼吸を楽にする。

1分ほどゆっくりと呼吸を続ける。

身体を起こす時はゆっくりと息を吐きながら体勢を戻す。

精神安定、背中・お尻・太ももの引き締め効果|弓のポーズ

身体と平行になるように両腕をのばし、両手のひらを上向きにしながらうつ伏せに寝る。

息を吐きながら両膝を曲げ、かかとをできるだけお尻の近くまで近づける。

息を吸いながら背中をぐっと反らせて、両膝を伸ばすように上に持ち上げ、それぞれの足首を持つ。

腰幅から出ないよう、両膝の開き過ぎに気をつける。

腰に負担をかけない程度に、そのポーズを30秒ほど自然呼吸をしながらキープする。

息を吐きなが元の体勢に戻して深呼吸。

生理痛緩和、脚の血行促進|合せき（がっせき）のポーズ

足の裏と裏を合わせて手でつかみ、息を吸って背筋を伸ばす。息を吐いて前屈する。

前屈のまま3～4回呼吸したら、吸いながら上体を起こし、あぐらの体勢になる。

姿勢改善、スリムアップ効果|月のポーズ

両足を揃えて立ち、両手は胸の前で合掌する。

息を吸いながらゆっくりと両手を上げ、耳をはさむようにして思いきり上に伸ばす。

息を吐きながら両肘をしっかり伸ばしたまま、上体を左へ倒す。

５呼吸ほどキープして身体を中央に戻し、同様に右へも倒す。

姿勢のゆがみ調整、背骨の老化防止|猫と牛のポーズ

四つん這いになり、息を吐きながら呼吸に合わせてゆっくりと背骨を丸めていく。

同時に頭もゆっくりと下げていき、目線はお腹へ向ける。

次の吸う息に合わせて、背骨を少しずつ伸ばしていく。

首も長く伸ばし、目線は少し先の床に向ける。

内臓機能を高める、ストレス解消効果|ねじりのポーズ

両足を右にくずして横座り、右足を立てひざにして左足の外側におく。

左手で右足を抱きしめ右手を腰の後ろにつき、背筋を伸ばしながら息を吸う。

息を吐きながら、体を右にねじり、5呼吸ほどキープ。

締めくくりに行う最高のリラックスポーズ|屍(しかばね)のポーズ

マットの上に仰向けになる。

足は腰幅より広くし、ダラーンと脱力してつま先を外に開く。

手は身体からやや離した位置で手のひらを上に向ける。

後頭部をしっかり床につけて安定させる。

自然な呼吸を繰り返し、体が大地に沈みこんでいく感覚を味わう。

まとめ

いかがでしたか？

親子で楽しめるヨガはカンタンなポーズでも、とてもエクササイズ効果がありますね。

子供がママのまねをしてポーズをとることは、身体の発達だけでなく脳の働きを高める効果もあり、また、ママの運動不足解消やリフレッシュにもなりますね。

時間を作って、親子で楽しんでみてくださいね。

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