今、話題の「陰ヨガ」。
みなさんは、ご存知ですか？「陰ヨガ」とは、身体の深部にある関節や靭帯などの結合組織にアプローチして、身体と心を緩める効果のあるヨガです。
一つのポーズを3～5分と長くホールドし、深く呼吸しながらじっくりと身体をほぐしていくことで、通常のヨガではなかなかアプローチしにくい関節や靭帯などの結合組織に働きかけ、柔軟にしていくことができます。
同時に、ツボや経絡を刺激して、気血の流れを良くする効果もあります。
また、静かに呼吸をしながら長い時間ホールドするので、深いリラックス効果があり、より自分の内面を見つめることもできるのです。
そんな「陰ヨガ」は、座ったままや寝たままのポーズが多く、これからママになる妊婦さんに大変おすすめのヨガなのです。
では、妊娠中でもできる「陰ヨガ」について、説明していきましょう。
陰ヨガとはどんなヨガ？
陰ヨガは、動きが少なく、身体の関節など結合組織に働きかけるヨガです。
陰ヨガには、どんな効果があるのか、みていきましょう。
ヨガの種類
ヨガにはさまざまな流派があり種類もたくさんあります。
そのヨガをもっと大きな括りで、「陰」と「陽」の2つのスタイルに分けることができます。
動きが少なく、長時間ポーズをホールドしてじっくりと関節などにアプローチする「陰ヨガ」と、運動量の多い、筋肉を鍛えるアクティブな「陽ヨガ」の2つです。
陰ヨガとは？
陰ヨガとは、筋肉の柔軟性をアップするだけでなく、身体の深部にある関節や、靭帯、腱、筋膜などといった結合組織に働きかけ、じっくりと身体と心をほぐしていくことができるヨガです。
股関節まわりや背骨にアプローチする座位や寝位、仰向けで行うポーズが多く、動きが少ないことから「静止のヨガ」とも言われています。
自分の身体が心地よいと感じるところで静かにホールドすることで、関節などの結合組織を柔らかくほぐしていきます。
また、陰ヨガで行う関節を曲げる、伸ばす、ひねるなどのポーズによってツボや経絡を刺激し、気血の流れを良くして自然治癒力を高める効果もあります。
深い呼吸とともにポーズを長めにホールドするので、リラックス効果も高く、静かに自分の身体と心に耳を傾けることができるのです。
筋力をあまり使わないので、年齢、性別を問わず、誰でも行えるヨガであるといえます。
陽ヨガとは？
陰ヨガに対して、動きが多く筋肉の柔軟性を高め、身体をしなやかにするアクティブなヨガのことを、陽ヨガといいます。
普段、みなさんがイメージするヨガは、この陽ヨガのほうかもしれませんね。
ポーズを連続して取るので運動量も多く、また、身体の鍛練とともに汗をかくことなどでリフレッシュ効果もあります。
内面を見つめるといった点は共通していますが、陰ヨガよりもエクササイズ色が強いといえます。
陰と陽の考え方
陰陽五行思想において、陰と陽は、この相反する二つのエネルギーが互いにバランスを取りながら、「ひとつ」として成り立っている、とされています。
ヨガにおいて、陰ヨガと陽ヨガのどちらかに優劣が付くというわけではなく、その人その人の、その時の身体と心のコンディションに合わせて、「陰」、「陽」を組み合わせることで、身体と心の調和を図ることができると考えられています。
陰ヨガの効果とは？どんな効果がえられるの？
では、陰ヨガを行うことによって得られる効果にはどんなものがあるのでしょうか？主な効果を挙げてみました。
柔軟性のアップ
ゆっくりとポーズを取ることで、より柔軟性をアップさせることができます。
関節や靭帯、腱、筋膜といった身体の結合組織を柔軟にすることができます。
これら結合組織は、ゆっくり時間をかけなければ柔らかくすることが困難な部分。
結合組織の柔軟性アップに効果がある点は、陰ヨガの大きな特徴の一つです。
深いリラックス
深い呼吸とともに静かにポーズを取るので、深いリラックス効果を得ることができます。
自分が心地よく感じるポジションで、3～5分という長時間ホールドすることで、瞑想状態に入り、内面に意識を向けられるので、集中力アップやストレス解消にも効果があります。
シェイプアップ効果
結合組織に働きかけるポーズによって、関節周りの血流やリンパの流れが良くなります。
関節などにはリンパ液が滞りやすく、ここをほぐすことで代謝がアップし、シェイプアップにつながります。
骨格のゆがみを矯正
関節などの結合組織にアプローチできるので、骨盤や背骨などのゆがみを正すことができます。
骨格は身体の屋台骨。ゆがみが改善できれば、腰痛や肩こりなどのほか、内臓機能もアップします。
ツボを刺激して気血の流れを良くする
ポーズを取ることでツボや経絡を刺激し、気血の流れを良くします。
中医学では、気血の流れが滞ることで、身体の調子が崩れるとされています。
ですから、関節などの結合組織を刺激することは、身体全体の気血の流れを良くすることにつながり、体調を整える効果があります。
マタニティで陰ヨガを行う上での注意点
マタニティ期間は体調も変わりやすく、ママとおなかの赤ちゃんどちらの体調も気になりますね。
自分だけの体調管理ではない分、エクササイズなどの運動も慎重に行う必要があります。
次に挙げた点に注意して、無理をせずゆっくりと始めてみましょう。
体調のすぐれないときには行わない
なんとなくだるい、頭が痛いなどのほか、体調がすぐれないときは無理をせず、陰ヨガを行うのはやめておきましょう。
また、陰ヨガには激しい動きはありませんが、長い時間ポーズをホールドするので、途中で体調が悪くなった時も速やかにやめ、休むようにしましょう。
深い呼吸を心がける
必ず呼吸をしながら行いましょう。
深い腹式呼吸は、新鮮な酸素を取り入れられ、横隔膜を使うので身体の内側のストレッチにもなり、内臓機能が活発になります。
陰ヨガは、深い呼吸をしながらゆっくりと時間をかけてポーズを固定させるので、高いリラックス効果も得ることができます。
また、呼吸法に慣れておくことは、出産時にも大変役立ちます。
負荷のかかるポーズは禁止
おなかや子宮に負荷のかかるポーズは大変危険です。
次にあげるポーズ以外でもやってみてキツイと感じるポーズは、やめておきましょう。
うつ伏せの状態で行うポーズ
おなかに圧がかかるので、やめておきましょう。
背中をそらせる、または曲げるポーズ
うつ伏せのポーズと同様、おなかに圧がかかります。
また、腹壁を痛める恐れがあるのでやめましょう。
おなかをひねるポーズ
ひねる動作も、おなかに大変負荷がかかりますから、やめましょう。
しゃがみ込む姿勢のポーズ
これは、特に妊娠後期28週目以降では注意が必要なポーズです。
しゃがむ姿勢は骨盤を広げて子宮口が開くのを促す効果があるので、陣痛が来る場合がありますから気をつけましょう。
暖かい場所で行う
陰ヨガは、静かにポーズを長時間ホールドするので、身体が冷えてしまう場合があります。
おなかに赤ちゃんのいる妊婦さんに冷えは禁物。陰ヨガを行う場所は暖かくしておきましょう。また、タオルケットなどかけて行ってもよいでしょう。
陰ヨガのおすすめポーズ!!
陰ヨガは、エクササイズとリラックスを同時に得ることができる、マタニティにはぴったりのヨガ。
肩の力を抜いて、身体をリラックスさせて行いましょう！ヨガマットは必ず敷いてくださいね。では、おすすめの陰ヨガポーズをご紹介します！
バタフライのポーズ
マットの上に腰を下ろし、足の裏同士を合わせる。股関節が開くと痛い場合は、つま先を前に出して角度を調整する。
腰を立て、背筋を伸ばして息を吸う。
息を吐きながら、身体を前屈する。
頭の重さを利用して、背中を丸くした姿勢のまま、3～5分ほどキープ。
前屈することで、呼吸が浅くなる場合は、おでこの下にクッションなどを当て、高さを調節すると行いやすくなる。
ハーフドラゴンフライのポーズ
画像出典：https://ameblo.jp/
片足は曲げ、片足は横へ開く、上半身を前に倒す。
内ももの付け根、膝の内側が伸びていたら呼吸をしながら、そのままホールド。
さらに伸ばした足のほうに身体を傾けていく。身体を傾けることで、腰もよく伸びる。
バナナのポーズ
画像出典：https://ameblo.jp/
仰向けに寝転がる。腰はそのままの位置で、足を横にずらしていき、頭を足と同じ方向にずらしていく。
バナナのような形になり、このまま呼吸をしながら1～2分ほどキープ。
力を入れて身体の側面を伸ばさず、リラックスすること。
ペンタクルのポーズ
足をラクに広げて、仰向けに寝る。
この状態でゆっくり呼吸し、リラックスする。
このまま5分ほどキープ。
寝っころがっているだけのように見えるが、目を閉じて意識ははっきりとしている状態でホールドする。
まとめ
いかがでしたか？
ヨガの世界は、本当に奥が深いですね。
なかなか普段はアプローチできない関節などの結合組織をほぐすことができる「陰ヨガ」。
ツボや経絡も刺激できる点も、とても興味深いですね。
リラックス効果のある「陰ヨガ」で身体と心をほぐしてみてくださいね。
くれぐれも無理をしない範囲で、楽しみましょう！
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