妊娠・出産経験者がみんな口を揃えて言う「妊娠中はすごく太ったよ！」の言葉。
妊娠するとホルモンバランスの関係で脂肪を溜めやすくなるうえに、つわりや味覚の変化で、食べれるものが制限されてしまって、身体に悪いとはわかっていても、ハイカロリーなものがやめられなくなってしまったり…
それなのに、健診のたびに数グラム単位で厳しく怒られることもあって、本当にストレスが溜まりますよね。
つらいつわりが終わったら、今度はつらい体重管理で苦しむはめに…なんてことにならないよう、ストレスにならないような体重管理をしていきたいですよね。
妊娠中の体重管理の基本
なぜ体重管理が必要なの？
妊娠中は血液の量が増えたり、ホルモンバランスが変わるなど、身体が大きく変化しています。
そのため、ただでさえ身体に負担がかかりがちになります。
そこに急激な体重増加が加わると、心臓や腎臓などの大切な臓器にかなりの負担がかかってしまい、正常な妊娠を続けることが難しくなってしまいます。
血液の増加やホルモンバランスの変化は自分では管理できないので、体重を管理することで、身体への負担を減らすことができるのです。
どのくらいなら増えていいの？
一般的には妊娠中の体重増加は７～８kgにとどめるように言われています。
これは、出産直前の赤ちゃんや羊水、胎盤などの重さの合計と同じです。
つまり、妊娠中に７～８kgしか増えなければ、ママ自身の体重は妊娠前と変わらないことになります。
これより体重が増えなかった場合にはママ自身は痩せ、これ以上に体重が増えると、ママ自身が太ってしまったことになるのです。
妊娠中に体重が増えすぎるとどうなるの？
妊娠高血圧症候群（妊娠中毒）になりやすい
妊娠後期に入ってむくみ、高血圧、たんぱく尿のどれかひとつでも症状が出たら、妊娠高血圧症候群です。
太り過ぎると、妊娠高血圧症候群のリスクが高くなります。
そのまま放っておくと、胎盤の機能が低下して赤ちゃんに充分な酸素や栄養が送れなくなり、早産や未熟児の原因に。母子ともに命にかかわることがあります。
妊娠糖尿病になりやすい
妊娠糖尿病になり、血液中の血糖に異常が起こると、おなかの赤ちゃんまで皮下脂肪が増えて、太りぎみになります。
体重4000gを超える巨大児になると、帝王切開の確率が高くなってしまいます。
また巨大児の赤ちゃんは、からだが大きいわりに弱く、内臓の機能が未熟なこともあります。
出産が長引く
過剰な脂肪がついてしまうと、産道も狭くなってしまいます。
また、太りすぎると微弱陣痛になってしまうことも多く、赤ちゃんがスムーズに出てくることが難しくなります。
出産が長引くとそれだけ赤ちゃんもママも体力を消耗してしまい、産後の回復も遅くなってしまいます。
産後に腎臓病や高血圧などの慢性病に移行しやすい
妊娠中に体重が増加しすぎると、ママ自身の体重も急激に増加したことになり、産後に元に戻しづらくなります。
そのまま肥満へと移行してしまい、それが原因で生活習慣病になってしまうこともあります。
ここに注意！妊娠中に体重増加しやすいタイミング
つわり明け
胃がムカムカする時期を超え、少しずつ食事をとれるようになると、今まで以上にご飯を美味しく感じてしまいます。
今まで食べれなかったことで、身体がたくさんの栄養を取り込もうとするため、ついつい食べ過ぎてしまうことも。
美味しく物を食べれることはとても幸せですが、食べ過ぎないようにしましょう。
イベント
お正月やクリスマスなど、イベントになると「今日だけは特別」とついつい制限を緩めてしまいがち。
一度制限を緩めてしまうと、体重を気にしていた生活に戻りづらく、ダラダラと「特別な日」を続けてしまい、結局は体重増加に拍車がかかってしまいます。
安静指示がでたとき
切迫ぎみと言われたり、お腹が張りやすかったり…医師から安静にするように言われることもあるかと思います。
普段よりグッと運動量が減るうえに、退屈なのでつい何かを口にしてしまうなど、体重増加のリスクがグッと上がるタイミングです。
産休、里帰り
通勤や仕事、家事などで消費していたカロリーがあったのですが、産休や里帰りを期に消費カロリーが減ってしまい、普段通りの食事でもみるみるうちに太ってしまうことがあります。
食事のカロリーを見直したり、体調のいい時には家事をやるなど、消費カロリーと摂取カロリーのバランスを保ちましょう。
臨月
いつ産まれても大丈夫!と思うとついつい気が緩みがち。
お腹もパンパンに大きくなり、動くのもおっくうになってしまいます。しかし、臨月は妊娠高血圧症候群を起こしやすい時期。
油断は禁物です。
体重管理がストレスにならないように…
早めの対策がカギ！つわりが落ち着いたら始めよう
ダイエットができない妊娠中は、増えてしまった体重の分を取り戻すのがとても大変。
「まだ体重に余裕があるから」と油断せず、つわりが終わったら食事のバランスを整えましょう。
「８ヶ月の壁」を視野に入れて
妊娠８ヶ月は赤ちゃんがグッと成長し、最も体重が大きく増える期間です。
このときになって体重がオーバーしてしまわないよう、余裕を持った体重管理をしておきましょう。
カロリーは控えて量を増やす
どうしてもお腹がすいてしかたがない！
というときは、カロリーオーバーしないよう、カロリーは抑えてお腹いっぱいになるような野菜やきのこ中心の食事にしてみましょう。
特にきのこは消化が緩やかで腹持ちもいいので、お腹を満たしてくれます。
適度な運動も大事
体重が増えたからと言って急激な運動をするのはよくありませんが、家事をしたり軽いストレッチをするなど、日常生活の中で消費カロリーを増やすように意識してみましょう。
身体を冷やさない
身体が冷えると代謝が下がり、脂肪が燃焼されにくくなったり、むくんでしまうこともあります。
温かい恰好をしたり、お風呂に浸かったり、適度に身体を動かして、身体を温かく保ちましょう。
便秘に注意
便秘になってしまうと、余計なものまで身体に吸収してしまったり、腸がむくんでしまうこともあります。
妊娠中は特に便秘になりやすいですが、身体を動かしたり、妊娠中でも飲める薬を利用して、快便を目指しましょう。
外食やコンビニもうまく取り入れて
低カロリーでバランスのいい食事を毎回考えて作るのは、結構な負担です。
最近ではファミレスやコンビニも健康志向の商品が多いので、たまには外食やコンビニも取り入れて、気楽に過ごしましょう。
ストレスを溜めない
ストレスが溜まるとつい甘いものが欲しくなったり、たくさん食べすぎてしまうことがあります。
体重管理だけでもストレスになりやすいので、他のことでストレスを溜めないよう、うまく発散しましょう。
食欲を抑えるアロマ
グレープフルーツの精油は食欲を抑えたり、脂肪を燃焼する効果があると言われています。
どうしても食欲が抑えられないときなどに香りを嗅ぐと、すっきりとした柑橘の香りに心も落ち着きますよ。
ただし、血圧が上がることがあるので、血圧が高めの方は使用を控えてください。
むくみを溜めない
むくみは体重増加の大きな原因の一つです。
むくみをとるだけで２～３kg減る方もいるほど。特に妊娠中は脚などがむくみやすいので、温めたりマッサージやストレッチをして、むくみをとりましょう。
まとめ
体重管理はお母さんの身体のためと思われがちですが、実は赤ちゃんを守るためにも必要なもの。
とってもつらい体重管理ですが、体重管理をすることは、まだ顔も見れず遊んであげることもできないママが、赤ちゃんのためにできる唯一のお世話と言っても過言ではありません。
「赤ちゃんのためにがんばれている」と前向きに捉え、ストレスにならないようにできるといいですね。
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