ピラティスのおすすめポーズと効果一覧表！

ピラティスおすすめポーズ一覧

ここでは、一つのポーズだけでも効果的なおすすめポーズをご紹介します。

もちろん、連続して行えばさらに効果的！

まずは胸式呼吸をして、リラックスしてから始めましょう！

チェスト・リフト

使う筋肉：腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋

1. 足を坐骨幅（握りこぶし１つ分開けた幅）に開いてひざを立て、足裏をマットにつけて仰向けに寝ます。
2. 頭の後ろで手を組み、肘は視界に入る程度に開きます。あごは引き過ぎないように。これがスタートポジション。
3. 息を吸って吐き、頭をゆっくりとマットから離していき、首だけ前に突き出さないようにみぞおちを床に押し付けるイメージで肩甲骨まで上体を起こします。この時、おなかを引っ込めると上体を起こしやすい。息を吸い、この姿勢でキープ。
4. 息を吐き、起こした状態をゆっくりとマットにおろしていく。スタートポジションに戻ります。これを１０回ほど繰り返します。

チェスト・リフトはいわゆる「腹筋」とは違います。

体幹を鍛える効果は同じですが、背骨の骨を一つ一つバラして頭から首、肩甲骨を巻き上げていくようになめらかに上体を上げていきます。

ペルビック・カール

使う筋肉：腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋、尾骨筋、大臀筋、ハムストリング

1. ひざを曲げて、ニュートラルポジションで仰向けになります。足は腰幅にして足の裏全体をマットにつけます。手は身体の横に置きます。
2. 息を吐き、骨盤を後傾させて、背骨を一つ一つマットから離していくイメージで、なめらかに腰を上げていきましょう。
3. 骨盤を上げ切ったら、息を吸います。このとき、側面から見て身体の前面が一直線になるようにします。
4. 息を吐き、肩からマットにおろしていきます。腰を上げる時とは逆に、背骨一つ一つを順番にマットにおろしていきます。ニュートラルポジションに戻ります。

＜応用編＞

3.の姿勢のまま、左足に重心を移して右足を斜め上にまっすぐ上げます。５秒ほどキープ。

レッグ・プル

使う筋肉：腹部、股関節、肩関節、肩甲骨などのインナーマッスル

1. 両足を揃えて前に伸ばしマットに座ります。つま先はポイントにします。手は肩幅にして身体の後ろにつきます。
2. 腰をマットから上げ、横から見た時に足首、ひざ、骨盤、肩が一直線になるようにします。
3. 息を吸い、片足を上に上げます。
4. 息を吐き、上げた足をマットに戻します。
5. 反対の足も同様に。各足５回ずつ繰り返します。手と足で身体を支えるので、効果的に全身のインナーマッスルを使います。肩と腹部でしっかりと全身を支えるのがポイント。

ロールオーバー

使う筋肉:腹直筋、腹斜筋群、腸腰筋、ハムストリング、大臀筋、中臀筋など

1. 仰向けになり、腕は手のひらを下にして体側に置きます。床に対して６０度くらいの角度で足を伸ばして上げます。
2. 息を吸い、足を垂直の角度までさらに上げます。
3. 息を吐き、腰を持ち上げ、足を頭の向こうへ伸ばします。この時、背骨を柔らかく丸めると足が床につきやすい。腰が持ち上がらない時は、両手で腰を支えるとやりやすい。足が頭の向こう側につけられない場合は、無理に行わないこと。
4. 息を吐き、ゆっくりと足を元に戻し、最初のポジションに戻します。

バックエクステンション

使う筋肉：背中（脊柱起立筋）、ハムストリング、大臀筋

1. うつ伏せに寝て額をマットにつけ、腕は伸ばして体側に置きます。足は閉じてつま先はポイントにします。
2. 息を吐き、頭、上体を起こします。
3. 息を吸い、ゆっくりと上体、頭をおろします。これを１０回繰り返します。

脊椎起立筋は背骨に近い背筋群で、鍛えることで姿勢が良くなり、腰痛や肩こりの改善になります。

上半身と下半身の連動が良くなるため、バランスよく身体を動かせるようになります。

キャット・バランス

使う筋肉：体幹、お尻、二の腕の筋肉

1. 四つん這いになります。この時背中はまっすぐになるように。
2. 右腕を前方に、左足を後方に伸ばします。右腕と左足で引っ張り合うようにバランスを取ります。この姿勢でキープ
3. 伸ばした右腕と左足を元に戻します。左腕と右足も同様に行います。

＜応用編＞

2.の姿勢で、伸ばした右腕と左足をそれぞれ引き寄せ、身体を縮めます。

バランスを取りながら、再び右腕と左足を伸ばしてバランスを取ります。

伸ばす、縮めるを繰り返します。グラグラしないように身体の軸を意識し、始めはゆっくり行いましょう。

プランク

使う筋肉：腹横筋を中心に体幹および背筋、腕、お尻の筋肉

1. うつ伏せになり、肘を床につきます。肘は肩の真下にくるように。
2. 頭からつま先までまっすぐになるようにします。肩でしっかり支え、おなかも下がらないように引き上げて行いましょう。
3. この姿勢をキープします。始めは１０秒くらいから始めましょう。慣れてきたら少しずつ時間を長くします。

＜応用編＞

3の姿勢のまま、右足を床から離し上に引き上げてキープ。

そのあと、右足をおろします。左足も同様に行います。

これを３～５回ほど繰り返します。応用編は負荷が大きいので、始めは基本のやり方を正しく行いましょう。

まとめ

もともとはリハビリを目的として発展してきた「ピラティス」。

ひたすら筋肉を鍛える運動とは一線を介したエクササイズと言えます。

ピラティスの動きでたびたび出てくるのが「微細な動き」。

骨盤を後傾させたり、前傾させたりするような小さな動きから始まりますから、少し物足りないと感じる人もいるかもしれませんね。

まずは、正しくていねいに行うこと。

基本をマスターしたら、難易度の高い応用編にもチャレンジしてみてくださいね。

ゴツゴツした筋肉でなく、細くしなやかな筋肉に育てることができますよ♥