寝ながらヨガ！産後の忙しいママに超おすすめの寝ヨガとは？

寝たままでカンタンにできる「寝ヨガ」でしなやかなボディーラインに！

「寝ヨガ」とは、寝た状態で行うヨガのこと。

一口に「寝たまま」と言っても、仰向けやうつ伏せ、横向きなどいろいろな体勢がありますよね。

ゆっくりと丁寧に行うことで、ゆがみなどの矯正効果も期待でき、なによりキレイなボディーラインにすることができますから、やらない手はないですね。

ゆっくりした動きは身体の深層部の筋肉にアプローチできてインナーマッスルを鍛えられるので、カンタンなのに筋力アップになるのもウレシイですね。

エクササイズの時間を確保するには？

“エクササイズは始めたいけれど、そんな時間はとても取れそうにない…”なんて、あきらめているママも多いのでは？

いえいえ、大丈夫です！カンタン「寝ヨガ」なら、スキマ時間や寝る前のちょっとした時間を使ってできるので、負担なく行えます。

生活にうまく取り入れることで、エクササイズを無理することなく続けられますね。

ヨガはいつやると効果的？

「寝ヨガ」を行うおすすめの時間帯は、ズバリ「朝」と「夜」！

ヨガ全般に言えることですが、朝起きて、朝陽を浴びながら行うヨガは身体をスッキリと目覚めさせてくれます。また、夜はヨガの腹式呼吸でリラックスできるので質の良い睡眠が期待できますね。

そして、できれば「空腹時」がさらにおすすめ！食後すぐに運動するのは身体に負担がかかりますし、その上、運動効果も半減してしまいます。

寝たままでできる「寝ヨガ」なら、朝起きてすぐや夜寝る前などにピッタリです。

「寝ヨガ」おすすめポーズ

それでは、「寝ヨガ」のおすすめポーズをご紹介しましょう。

どのポーズも寝たままできるので、“朝起きたとき”“寝る前”のほか、“テレビを見ながら”といつでも気軽にできますよ！

ウォーミングアップ（股関節をストレッチするポーズ）

まずはウォーミングアップ！

股関節の矯正効果がある。また、伸ばした脚の太もも前面のストレッチになる。

• 仰向けになり両脚を伸ばす。
• 息を吐きながら、右ひざを胸のほうに引き寄せて抱え、15～30秒ほどキープ。
• この時、伸ばしている脚のひざが床から離れないようにすること。
• 息を吸いながら右ひざを伸ばして元に戻す。
• 左ひざも同様に行う。左右交互に3回ほど行う。

ハッピーベイビーのポーズ

股関節をほぐすので血流を促進し、ヒップアップ、美脚に効果的。

腰痛、生理痛の軽減効果も。また、脳を休めて、ストレスや疲労を軽減する効果もある。

• 仰向けになり、両脚のひざを脇に引き寄せる。息を吐きながら足の裏に手を添えて、ひざを床に近づける。
• お尻が浮かないようにして、足とひざを水平に保ち30秒ほどキープ。
• 腹筋に力が入るよう、あごを引いて行うとより効果的。
• 太ももの裏側などが張る場合は無理をしない。

橋のポーズ

おなか周りを引き締め、ヒップアップなど下半身のシェイプアップに効果がある。

子宮や膀胱、腸などを支える骨盤底筋などのインナーマッスルにも効くため、生理不順や月経前緊張症、尿もれ予防・改善にも効果がある。

• 仰向けに寝てひざを立て、脚は腰幅に開く。
• ゆっくりと腰を上げていき、両手の指を背中の後ろで組む。
• ひざの真下にかかとが来るように。息を吐きながらさらに腰を高く上げる。
• この状態で30秒ほどキープ。
• 腰が下がって来ないように注意。
• ゆっくりと息を吸いながら腰を下ろす。

ワニのポーズ

身体をねじるため、骨盤矯正や腰痛改善、ウエストを引き締める効果がある。

腸の働きを整える効果も。

• 両手はまっすぐ横に伸ばし、息を吸いながら左脚を90℃の角度にして上げる。
• 息を吐きながら、身体をねじり右に倒す。
• この時、顔は左を向く。
• ねじった時、肩甲骨が床から浮かないように注意。
• この状態で5呼吸キープ。
• 息を吸いながら左脚を上げ、吐きながら床におろす。
• 右脚も同様に行う。

脚上げのポーズ

脚のむくみやだるさを取る。

ひざの裏を伸ばすので骨盤の位置を矯正する効果がある。

• 仰向けに寝てひざを立てる。
• 片脚ずつ胸に引き寄せ、両脚をゆっくりと上げ、30秒ほどキープ。
• この時、ひざの裏を伸ばすように注意する。
• おへその下の丹田に力を入れると脚を支えやすい。
• また、つま先を伸ばし、天井のほうに脚がひっぱられるのを意識すると、まっすぐに伸ばしやすい。

コブラのポーズ

腰痛予防に効果が大きい。

背中のシェイプアップ、バストアップにも効果がある。

• うつ伏せになり、つま先をまっすぐに伸ばして脚を腰幅に開く。両手は胸の脇に置く。
• 息を吸いながら脇をしめて腕を伸ばし、恥骨から両脚は床に付けたままゆっくりと上体を持ち上げる。
• 肩甲骨を寄せて30秒ほどキープ。
• 胸を大きく開き、腕だけでなく肩でしっかりと上半身を支えるのがポイント。

弓のポーズ

背筋を整え、姿勢改善に効果がある。自律神経に効くので、不安や疲労など軽減する効果がある。腰痛の緩和にもおすすめ。

• うつ伏せになり両手で足首をつかむ。
• 息を吸いながら頭と胸を上げ、足首を引っぱることでひざと太ももも同時に持ち上げる。
• 背中をそらせ天井を見上げる。
• 深く呼吸しながら5秒ほどキープ。
• この時、肩甲骨を引き寄せることで肩周りをより効果的に鍛えることができる。
• 息を吐きながらポーズを解く。

横向きの板のポーズ（サイドプランク）

ちょっと難易度が高いポーズ。バランスを取りながら肩や腕、体幹で身体を支えるので、二の腕、ウエスト、体幹を鍛えられる。集中力を養う効果もある。

• 四つん這いになり、板のポーズ（腕立て伏せの姿勢）になる。
• お腹が下に下がらないようにしっかりおなかに力を入れる。
• 左手を床から離し、腰へ置く。左脚を右脚で支える。
• 手のひらでしっかり床を押し、息を吸いながら左手を上にまっすぐ上げる。
• 視線は上に。
• この状態で1～3呼吸キープ。
• 左手をおろし、板のポーズに戻し、ポーズを解く。
• 同様に反対側も行う。
• バランスがとりにくい時は、支える腕を曲げ、肘を床について行うと行いやすい。

まとめ

おなかの赤ちゃんの成長に合わせて大きく変化したママの身体。

特に、おなか周りの筋肉は落ちてしまっているので、強度の強い運動はけがのもとになり危険です。

落ちた筋肉や開いた骨盤などを元に戻すためにも「寝ヨガ」を始めましょう！

回数やポーズをキープする時間を少しずつ長くすることで、筋力もアップしてきます！

そして、丁寧にゆっくりと行うこと。

ゴツゴツした筋肉ではなく、細くしなやかな筋肉をつけることができ、きれいなボディーラインになりますよ。

元気でキレイなママでいるために、是非チャレンジしてみてくださいね♥