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妊娠中のプレママさん必読!妊娠中にやってはいけないヨガポーズとは??

健康/美容
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マタニティでやってはいけないヨガのポーズとは?

ヨガは、身体を柔軟にし、心と身体の調和を図ることができるエクササイズです。

ただし、妊娠中に行うのはNGであるポーズがあります。

妊娠中は、おなかの赤ちゃんとママの体調を最優先に考えて、これら「妊娠中にやってはいけないヨガポーズ」は出産後、落ち着くまでガマンしましょう。

やってはいけないヨガポーズ以外でも、気分が悪くなる、おなかが張る・痛くなるなどの症状が出た場合は、すぐにやめて様子をみましょう。

それでは、「妊娠中にやってはいけないヨガポーズ」をみていきましょう。

「うつ伏せのポーズ」

うつ伏せになることでおなかを圧迫しますから、妊娠中は避けましょう。

 コブラのポーズ

 弓のポーズ

 バッタのポーズ

「腹筋を強く使うポーズ」

腹筋を強く使うポーズは、おなかに力が入り危険ですからやめましょう。

舟のポーズ

下向きの犬のポーズ

「おなかを伸ばすポーズ」

おなか強く引き伸ばすポーズは、腹部に負担がかかるので避けましょう。

鳩のポーズ

三角のポーズ

「ねじりのポーズ」

おなかをねじるポーズは、腹部や骨盤に負担がかかるので避けましょう。

半分の魚の王のポーズ

ねじった体側を伸ばすポーズ

ブリッジポーズ

「バランスのポーズ」

おなかが大きくなり、身体の重心が偏ってくる妊娠中。バランスを取るポーズは転倒の恐れもあり危険なので、避けましょう。

立木のポーズ

三日月のポーズ

鷲のポーズ

「強い前屈のポーズ」

体調や妊娠週数に合わせて調整できるくらいの、ゆるめの前屈のポーズは良いですが、強い前屈は、腹部を圧迫しおなかの赤ちゃんに負担をかけますから避けておきましょう。

こどものポーズ

生活の中で気をつけたい動作とは?

「妊娠中にやってはいけないヨガポーズ」は、無事に出産が終わるまで、少しだけガマンしてくださいね。

あわせて、マタニティ期間の生活で気をつけたい動作にはどんなものがあるかまとめてみましたので、みていきましょう。

家事編

  • 風呂掃除する際は、洗い場の床や浴槽は滑りやすいので注意して行いましょう。特に、浴槽の中に入って掃除する場合、足を浴槽に引っ掛けて転倒しないように注意しましょう。
  • 掃除機をかけるときは、ホースを伸ばしてゆっくりかけ、前かがみになるのを防ぎましょう。
  • 料理する際はなるべく短時間で済ませ、長時間立ちっぱなしにならないように注意しましょう。また、夏の暑い時期はキッチンも高温になるので、手早く済ませるようにしましょう。

外出編

  • 妊娠中は体調が急に変わることがあり、また疲れやすいので、車の運転は無理のない範囲で行いましょう。
  • 外出先で人込みを歩く際は、人がぶつかってきたり、後ろから押されたりすることがあるので注意しましょう。車道側は避け、歩道の端を歩くようにしましょう。
  • おなかの大きくなる妊娠後期は特に、歩道や階段などで転倒する場合がありますから、足元に注意しましょう。
  • 初めて訪れる場所などを探しているうちに、予想外にたくさん歩かなくてはならない場合があります。おなかが張ったら休むなどして、無理はしないようにしましょう。

日常の動作では

  • 高いところの物を取るなど、背伸びの動作にも注意しましょう。稀に無理に背伸びをすることで、子宮や筋肉がひっぱられるような痛みを感じることがある場合があります。また、背伸びをして転倒する恐れもありますから、家族に頼むなど無理はしないようにしましょう。
  • 重いものを持つのは、おなかが張りやすくなり早産の危険があります。妊娠初期は特に、強い圧がおなかにかかると出血や流産のリスクも高くなりますから、注意が必要です。妊婦さんが持っても問題ない重さは、個人差もあり一概には言えませんが、自分が「重い」と感じる場合、家族やほかの人に持ってもらうなど頑張って持たない方がよいでしょう。

マタニティヨガのメリット

「マタニティヨガ」は、妊娠中にやってはいけないNGポーズなどが含まれず、安心して行えるヨガです。

妊娠中は、おなかの赤ちゃんの成長に合わせてママの身体も常に変化していますから、マイペースでできるマタニティヨガはぜひおすすめしたいエクササイズですね。

安定期に入り、体調が落ち着いてきたら始めるチャンス!

妊娠中の体重管理はもちろん、出産はとにかく体力勝負ですから、その時に備えてママは体力をつけておきたいですね。

最後に「マタニティヨガ」のメリットをみてみましょう。始める際は医師の許可を得て、マタニティヨガのインストラクターなど専門家に指導をしてもらいましょう。

体重管理に役立つ

つわりが落ち着いて安定期に入った途端、食欲が出てきて、ついつい食べ過ぎてしまいますね。

個人差はありますが、妊娠中、ほとんどの妊婦さんが悩まされる「体重管理」。

マタニティヨガは、腹式呼吸をしながら行うことで、身体を柔軟にして固まった筋肉など身体をほぐす効果がありますから、体重管理にもとても役立ちます。

また、身体を動かすのがつらい時など、腹式呼吸をするだけでも身体の内側の筋肉などを動かし「内臓のマッサージ」と言うくらいエクササイズ効果があるのです。

リラックス効果がありメンタルにも効く

体重管理と同じくらいプレママさんたちを悩ますのが、メンタル面での不調。

妊娠中のママの身体の中では無事に出産するための準備が優先されるため、どうしてもホルモンバランスがくずれやすくなります。

そんなメンタル面での不調も、深くゆっくりと行うヨガの腹式呼吸で自律神経を整えることができ、心の安定を図ることができるのです。

マタニティヨガのポーズを取らなくても、ゆっくりと深呼吸をするだけでリラックス効果が期待できるのです。

むくみや腰痛・肩こりを解消

妊娠中は血行不良になりやすく、ホルモンの変化で自律神経が乱れ、筋肉が緊張しやすい状態になります。

また、大きくなったお腹を支えるために反り腰になり、背中は猫背気味になるため、腰痛になりやすくなります。

乳房が大きくなり重くなることに加え、腰痛と同じく自律神経の乱れが原因で筋肉が緊張するため、肩こりにもなりやすくなります。

むくみは、おなかの赤ちゃんが大きくなり、その重みでママの脚の付け根にある太い血管が圧迫されることでおこりやすくなります。

また、妊娠中に「血漿」と言う血液の液体成分の量が増え、ママの身体の血液も水分の多い状態になることもおこりやすくなる原因です。

マタニティヨガは、筋肉や靭帯など身体をほぐして柔軟にするので、血流やリンパの流れが良くなり、これら腰痛や肩こり、むくみの改善にも効果があります。

出産時の呼吸法としても

ヨガの呼吸法である腹式呼吸は、マタニティの期間のリラックス法としてだけでなく、出産のときも大変役に立つ呼吸法です。

また、陣痛が来て、いよいよ出産という時に重要になってくるのもこの呼吸法。

赤ちゃんに酸素を送るためにもとても重要ですね。

子宮口が全開ではないため、まだ「いきむ」タイミングではない時、呼吸法を取り入れることでうまく「いきみ」を逃すこともできます。

加えて、腹式呼吸をすることで血流やリンパの流れも良くなり、代謝をアップさせることもできますね。

血流が良くなりますから、子宮などにも酸素や栄養がより届きやすくなり、赤ちゃんの成長にもよいのです。

まとめ

妊娠前は当たり前にやっていたことが妊娠中はNGになるので、マタニティ期間はなにかと制約が多いと感じるかもしれませんね。

妊娠週数が進みママの身体も変化していますので、予想外に影響が出る場合があります。

安全にヨガを楽しむためにも「やってはいけないヨガのポーズ」を参考に、楽しく安全にヨガをおこなって下さいね。

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ライター紹介 ライター一覧

こまゆ

こまゆ

エレキギターの音色とピラティスを愛する、中学生の子育て中ママです。役立つのはもちろんのこと、読んで下さったママたちが温かい気持ちになり、元気が出る記事を書いていきたいと思っています。

時には、自ら経験したエピソードも盛り込みながら、“正しく、読みやすい”を心がけてまいります。