【保存版】母乳に良い食事・食べ物・良くない食べ物とは！？

赤ちゃん、お母さんにも母乳育児はおすすめ

母乳には赤ちゃんが必要なたくさんの栄養素と免疫がしっかり含まれています。そして、授乳するときに赤ちゃんをお母さんの体に密着させることで安心感が得られ、赤ちゃんの気持ちを落ち着かせることができます。

母乳は赤ちゃんにとても大事なものですが、お母さんにも良い影響を与えます。母乳を赤ちゃんが吸うことにより刺激されホルモンが分泌します。それが、産後の子宮の戻りを助け、母体の回復につながります。

母乳と血液の関係性

母乳は血液から作られ、「白い血液」とも言われていますが、良い母乳が出るには血液の量を増やし、質の良い血液にする必要があります。

水分をなるべく多く摂取し、食事でも水分量が多い献立を選びます。1日約２ℓの水分補給が理想とされています。また、血液をサラサラにするために適度な運動や入浴時の温度、食べ物に気を付けます。

運動では、産後なので軽い運動（ウォーキングや家事をこなす）で代謝を上げます。入浴時では、温度を38～40度のぬるま湯に設定し、ゆっくり浸かりましょう。

※産後1か月以内はシャワーのみで湯船に浸かるのは控えます。体が冷えるのは良くないので、足先を温める足湯はお勧めです。

食べ物では、血液をサラサラにする効果があるとされる玉ねぎ・お酢・ネギなどを取り入れます。

食生活が母乳に影響を与える？！食事の重要性

母親の食事が母乳を通してそのまま赤ちゃんへと運ばれます。食生活は赤ちゃんの発育にとても重要であると言えます。育児に追われ、なかなかバランスよく食事を取ることが難しいのが現実です。

つい食事を抜いてしまったり、飲み物だけ、またはインスタント食品などで食事を済ませてしまうことが多いのではないでしょうか。赤ちゃんは母乳を飲むことで様々な栄養素を吸収します。しかし、不規則な食事をした母乳では大切な栄養素も不足してしまう状態になります。母乳にいい食事を心がけるためにも、食事も育児のひとつと考えましょう。

食生活で気を付けること

水分の摂り方に注意

血液量を増やすためにも水分摂取は大切と説明してきましたが、単に水分を摂ればいいという訳ではありません！体を冷やすのは良くないので、冷たい物ばかり飲むより温かいものを飲みましょう。

温かい飲み物は胃腸にも優しく母乳の出も良くなります。種類も水やお茶ばかりではなく、野菜ジュースやハーブティー、野菜スープなど偏らないようにバランスよく摂取しましょう。

なるべく和食で質素なものを食べましょう

授乳中に脂分や糖分の多いものを食べると乳腺の詰まりにつながったり、母乳の質が悪くなります。なるべく控えるのは望ましいので、質素ではありますが栄養たっぷりの和食が赤ちゃんにはいいです。

水分量も考え、バランスの良い和食で気軽に作って食べれるものとしては、野菜をたっぷり入れた寄せ鍋や水炊き,けんちん汁、鍋焼きうどんなどがあります。

1日に必要な摂取カロリーと栄養素

授乳中はたくさんの栄養素を摂取しなければなりません。1日に約2500キロカロリー必要と言われています。これは一般女性が一日に摂取するカロリーよりも多く、スポーツ選手と同じくらいの量です。

補助サプリで補うことも大切ですが、食品で摂取できるように日々習慣つけることが重要です。授乳中は鉄分やカルシウムが特に不足しがちで、気をつけなければいけません。

野菜を積極的に摂ることでサラサラした母乳を作り、つまりを防ぎます。母乳にどのような栄養素が含まれ、どんな食品を摂ればいいのかを知っておくと日々の食事に取り入れやすいです。

母乳に含まれる栄養素と食材

※主な栄養素を挙げています。偏って摂取しては意味がありません。色々な食材をバランスよく取り入れ食生活に生かしてください。

コラーゲンも大切！積極的に摂取しよう

授乳中にはコラーゲンも不足しがちになります。母乳にもコラーゲンが含まれており、不足してしまうと肌が乾燥して悩む方もおられます。

コラーゲンは動物の骨から出るスープに豊富に含まれています。韓国料理で代表的な「テールスープ」や、「参鶏湯」、鶏ガラで摂ったスープにわかめとねぎをたくさん入れて作った「ワカメスープ」などがコラーゲンを手軽に補給できる料理です。その他にも手羽元や魚の煮つけなどにある「にこごり」にもコラーゲンは含まれています。

体が冷えないような食材を食べよう

体が冷えてしまうことで血流が悪くなり、母乳の出が悪くなります。なるべく体を冷やさないよう、靴下を履き、足湯などで足先を温めるなど下半身を冷やさないよう気を付けます。

食事の面でも、夏野菜（きゅうり・なすなど）は体温を下げてしまう効果があり、食べすぎには注意が必要です。根菜類や生姜などは逆に体を温めてくれる効果があるので積極的に摂取しましょう。野菜を食べる際も、生のサラダのように冷やした状態で食べるのではなく、蒸したり、茹でたりと温野菜にして食べることをおすすめします。

アレルギーやアトピーに注意する

授乳中にアレルゲンを多く含む食材を多く摂取することで、赤ちゃんがアレルギーになるということは現時点では考えにくいと言われています。しかし、赤ちゃん自身が元々アレルギー体質である可能性がある場合、母親がアレルゲン食材を多く摂取することで母乳を介してアレルギーの症状がでることがあるので注意が必要です。親がアレルギーやアトピーを持っている場合は高い確率で遺伝するので、特に気を付けましょう。

乳製品や脂身の多い肉類を食べすぎない

脂身の多い牛肉や豚肉、脂肪分が多い乳製品を多く摂りすぎると母乳がドロドロになり乳腺が詰まりやすくなります。乳腺炎の原因にもなるので注意しながら摂取しましょう。

甘いお菓子やアルコールは控える

洋菓子には砂糖の他にバターなども多く含まれているので避けます。和菓子も餅を使っているものは乳腺の詰まりにつながるので控えましょう。

しかし・・・

産後は育児疲れなどストレスが溜まり、お菓子やお酒でストレス解消したいと思うこともありますよね。全くお菓子を食べてはいけないという訳ではなく、糖分・油分を控えた赤ちゃん用のお菓子や、上新粉やくず粉を使った和菓子などは食べても大丈夫です。ただし、食べすぎは禁物です！

アルコールは母親が摂取することで濃度も分解されることなく、直接母乳に含まれ赤ちゃんへと運ばれます。赤ちゃんは消化器官が未発達で大きな負担になるだけでなく、脳障害や急性アルコール中毒など重症化してしまうおそれがあります。

妊娠中と同様にアルコールは止めましょう。どうしてもお酒を飲んでリフレッシュしたい場合は、お酒を飲んだような感覚を味わえるノンアルコールビールやカクテルで楽しみましょう。